De wetenschap achter affirmaties en hoe jij ze toe kan passen om gedrag te veranderen

Affirmaties zijn tegenwoordig erg populair.

Je ziet waarschijnlijk verschillende affirmaties of de termen affirmaties of self-affirmations wel eens op verschillende sociale media platformen voorbij komen.

Misschien werken ze ook positief voor jou en kun jij er jouw voordeel mee doen!

Maar wat zijn affirmaties? Hoe werken ze? En welk effect hebben ze op jouw gedrag?

Affirmaties hebben te maken met het willen beschermen van je zelf-identiteit.

Zelf-identiteit is het globale beeld dat wij van onszelf hebben. Wie ben ik als mens en wat vind ik belangrijk? Dat beeld verandert en kunnen we onbewust of bewust aanpassen aan de omstandigheden waar we ons in bevinden, waardoor dat beeld dus niet slechts één vorm kan aannemen. Dat aanpassingsvermogen heeft te maken met onze zelf-integriteit. Zelf-integriteit gaat over ons morele overtuigingen en hoe trouw we hieraan zijn en of wij ons daar ook naar gedragen’.

Een vraag die deze betekenis weerspiegelt is: ‘hoe trouw ben ik aan mijn eigen normen en waarden en hoe trouw ben ik zelf aan datgene wat ik belangrijk vind’.

Het ideale plaatje is dat wij ons altijd zo gedragen dat dit in lijn is met onze eigen overtuigingen, normen en waarden. Wij als mensen zijn dan ook allemaal gemotiveerd om dat beeld van onszelf, onze zelf-identiteit, te beschermen wanneer dat ‘bedreigd’ wordt. Dat wil niet per se zeggen dat dat beeld van onszelf altijd gaat over het perfect en exceptioneel zijn en het uitblinken in allerlei zaken. Het gaat er daarentegen om dat we competent en goed willen zijn in de verschillende dingen die we doen en die we zelf heel belangrijk vinden. Daardoor kunnen we zowel moreel als flexibel handelen naar onze omgeving. ( 1, 2, 3)

Je hebt er waarschijnlijk nog niet eerder bewust over nagedacht, maar ook jij hebt dit beeld onbewust van jezelf gevormd. Je gebruikt dit beeld waarschijnlijk iedere dag bij veel verschillende bewust en onbewuste keuzes die je moet maken.

Dat beeld dat je van jezelf hebt, kan bestaan uit verschillende kenmerken en kan ook veranderen naarmate de tijd vordert.

Denk daarbij bijvoorbeeld aan:

• De verschillende rollen die jij zelf kunt aannemen, bijvoorbeeld de persoon die jij bent binnen jouw gezin en familie, jij als student, jij als persoon op jouw werk.
• De waarden die je belangrijk vindt, zoals eerlijkheid, empathie, humor, geloof etc.
• De vormen die jij aanneemt van groepsidentiteit, zoals nationaliteit en het zijn van een Nederlander of juist niet, of jouw eigen cultuur.
• De doelen die je hebt gesteld voor jezelf, zoals het kopen van een huis of het stoppen met roken.
• De relaties die je hebt met de mensen om jou heen, zoals jouw partner, vrienden en familie.

Wij willen ons zelf namelijk bekijken als een ‘goed persoon’ die zich gedraagt naar onze waarden en de sociale normen over gedrag waarvan wij vinden dat het juist goed is of juist niet. ( 1, 2, 3, 4).

Je bent niet altijd die ‘goede persoon’, wat dan?

Als jij je bevindt in een situatie waarin jij het idee krijgen dat jij niet deze ‘goede persoon’ bent, dan zorgt dat voor psychologisch ongemak en een vervelend gevoel. Dat komt omdat datgene wat jij op dat moment doet tegenstrijdig is met datgene wat jij eigenlijk belangrijk vindt en wat jij dus eigenlijk van jezelf moet doen.

Dat vervelende gevoel wordt ook wel ‘cognitieve dissonantie’ genoemd. Cognitieve dissonantie betekent dat het gedrag dat jij laat zien verschilt van de overtuigingen die jij hebt. Wanneer je dit opmerkt, zul jij je daar waarschijnlijk redelijk vervelend over voelen. (1).

Die belangrijke waarden en sociale normen kunnen over veel verschillende dingen gaan en deze verschillen voor iedereen, zoals in het volgende voorbeeld.

• Persoon A: Ricky vindt het heel belangrijk om zichzelf te zien als iemand die altijd eerlijk is.
• Persoon B: Ivo vindt het daarentegen heel belangrijk om empatisch (medelevend) te zijn naar zijn omgeving.

Wanneer we dit voor het gemak vertalen naar persoon A en persoon B, dan zou persoon A een vervelend gevoel krijgen wanneer hij/zij liegt of de halve waarheid spreekt tegen iemand en persoon B voelt zich vervelend wanneer hij/zij geen medeleven toont en wellicht een keer een botte opmerking maakt naar iemand in zijn omgeving.

Dat betekent dat deze personen in dat geval cognitieve dissonantie ervaren. Met andere woorden: het beeld van jezelf als goed persoon, jouw zelf-integriteit, wordt bedreigd.

Maar de vraag is: hoe kan je hier (goed) mee omgaan?

Acceptatie

Als eerste is het mogelijk dat we deze ‘bedreiging’ accepteren, het beeld van onszelf aanpassen als gevolg van het afwijkende gedrag dat we hebben laten zien en dus ons gedrag aanpassen. Dat betekent dat we het vervelende gevoel accepteren en daarmee ook de gedachten dat ik, als persoon A of persoon B niet altijd alleen maar eerlijk of medelevend ben naar mijn omgeving, waardoor ik dus niet meer altijd dat vervelende gevoel zal ervaren als ik een keer niet eerlijk of medelevend ben.

Het is daarentegen redelijk lastig dit te doen als het gaat om een onderdeel van jouw beeld van een ‘goed persoon’ dat jij als heel belangrijk beschouwt. Hoe belangrijker jij het vindt om altijd eerlijk te zijn, hoe moeilijker jij het dan waarschijnlijk kan accepteren dat je een keer tegen ander liegt en hoe kleiner de kans dat je jouw het beeld van jouzelf als ‘goed persoon’ zal aanpassen naar ‘ik ben vaak eerlijk’ in plaats van ‘ik ben altijd eerlijk’. (1).

Framen

Als tweede is het mogelijk dat jij deze ‘bedreiging’ voor zelf-integriteit direct wil beschermen door jouw gedrag op een positieve manier te framen, ook wel herkaderen. Dat betekent dat jij vanuit een nieuw perspectief en dus een andere manier naar jouw gedrag gaat kijken.

Dat zou persoon A bijvoorbeeld kunnen doen door de situatie waarin hij bijvoorbeeld niet eerlijk tegen een ander is geweest, te bestempelen als leermoment. Persoon A zou de leugen dan niet per definitie beschouwen als iets dat hij/zij verkeerd gedaan heeft, maar als een situatie waaruit blijkt dat dit voor hem of haar niet prettig voelt en het de volgende keer dus niet meer te doen. (1).

Vermijden

Een andere mogelijkheid is het simpelweg negeren of vermijden van de voorgevallen om onszelf te verdedigen. Persoon B zou bijvoorbeeld na een botte opmerking kunnen zeggen tegen zichzelf: ‘Die botte opmerking maakte ik vanwege het slechte weer en niet omdat ik niet empathisch ben’. Daarmee negeer en/of vermijd je de connectie tussen jou als ‘goed persoon’ en jouw gedrag, waardoor jouw zelf-integriteit, het beeld van jou als ‘goed persoon’, dus minder bedreigd wordt.

Dit kan, naast het herstellen van onze zelf-integriteit, er ook voor zorgen dat de kans afneemt dat persoon B iets van de situatie/’bedreiging’ zal leren. (1).

Zelf-affirmaties gebruiken

Er bestaat een theorie die specifiek over zelf-affirmaties gaat. Het woord ‘affirmaties’ ken je wellicht uit de Engelse taal: ‘to affirm’, wat ‘bevestigen’ of ‘verzekeren’ betekent.

Deze theorie zegt dan ook dat wij het globale beeld van onszelf willen behouden en beschermen en dat wij willen voorkomen dat wij dat onaangename gevoel krijgen of dat in ieder geval zoveel mogelijk proberen te verminderen.

We kunnen dat doen door het gebruiken en toepassen van zelf-affirmaties. Affirmaties zijn bedoeld om het beeld van onszelf als ‘goed persoon’ juist indirect te beschermen door dat aangename gevoel te voorkomen of verminderen, zodat wij op die manier onze zelf-integriteit en dus het beeld van onszelf proberen te herstellen.

Dat kunnen we doen door middel van het reflecteren op en het bevestigen van andere belangrijke alternatieve eigenschappen die jij tot jouw zelf-integriteit rekent. Of door zich bezig te houden met iets dat totaal los staat van de specifieke bedreiging voor onze zelf-integriteit. Dat betekent dat jij op het moment van de verstoring van dat beeld van jouzelf als ‘goed persoon’ je dus gaat richten en gaat nadenken op andere belangrijke onderdelen van dat beeld van jouzelf.

Gekeken naar de situatie waarin een persoon die het heel belangrijk vindt om eerlijk te zijn, maar toch een keer tegen een ander liegt, kan persoon A zich richten op een ander belangrijk onderdeel binnen zijn/haar zelf-integriteit. Door bijvoorbeeld meer te gaan sporten, omdat sportiviteit voor deze persoon ook erg belangrijk is.

Of een persoon die het heel belangrijk vindt om veel groenten en fruit te eten, maar het toch een paar dagen niet gegeten heeft en zich vervolgens focust op hoe goed hij of zij zich kan uitdrukken in gesprekken met andere mensen, omdat sociaal contact met vrienden en familie een van zijn of haar prioriteiten is.

Op die manier kan jij ervoor zorgen dat jij je kunt focussen op andere belangrijke onderdelen van jouw zelf-integriteit, zonder daarmee direct na te denken over ‘de bedreiging’ voor bijvoorbeeld jouw leugen en/of botte opmerking, zoals voor persoon A en persoon B. Daardoor kan jij alsnog dat beeld van jou als goede persoon proberen te beschermen en/of herstellen.

Door deze indirecte aanpassing in jouw gedachtegang kan jij je onafhankelijk van die ene leugen wel richten op andere waarden die belangrijk zijn voor het beeld van jouzelf. Daardoor realiseer jij je waarschijnlijk ook meer dat dat beeld niet slechts afhankelijk is van en gevormd wordt door dat ene kenmerk, zoals eerlijkheid of empathie.

Je zult waarschijnlijk wel eens, bewust of onbewust, een soort zelfaffirmatie voorbij hebben zien komen. Denk eens aan ‘Ik ben succesvol’ of ‘Ik ben (fysiek) sterk’, waarin je de focus bijvoorbeeld verlegt van ‘eerlijkheid’ naar ‘prestaties’ en ‘fysieke kracht’. Denk ook eens aan ‘You can do it’ van Nike’, waarin je eigenlijk tegen jezelf zegt dat jij iemand bent die grote uitdagingen aan kan gaan of iemand bent die gemotiveerd is er voor te gaan.

Uiteindelijk kan dit ervoor zorgen dat we minder de neiging hebben om een situatie waarin we dat vervelende gevoel ervaren, zoals bij een leugen of na 3 weken niet te sporten, niet te willen negeren of vermijden. Door het gebruik van zelf-affirmaties, zul je waarschijnlijk meer controle over je eigen gedrag gaan ervaren en met een open blik naar je eigen tekortkomingen kunnen kijken zonder daar veel weerstand bij te ervaren. ( 1).

De wetenschap over affirmaties binnen gezondheid en gedrag

Hoewel zelf-affirmaties effectief kunnen zijn, is het op het gebied van gezondheid relatief moeilijk toepasbaar. Onze beoordeling van onze gezondheid en voornamelijk bedreigingen voor onze gezondheid zijn hardnekkig, omdat ‘het zijn van een gezond persoon’ vaak erg belangrijk is voor dat beeld dat wij van onszelf hebben.

Wanneer je jouw gedrag als het gaat om jouw gezondheid positief wilt veranderen, gaat dat tegelijkertijd samen met het moeten onder ogen zien en het toegeven van het voorgaande gedrag. Het voorgaande gedrag zal waarschijnlijk minder goed/slechter zijn geweest voor onze gezondheid. Het erkennen daarvan betekent dus dat je het gedrag dat je voorheen liet zien, het gedrag waar je als het gaat om gezondheid wat minder blij mee bent, zult moeten accepteren.

Vind jij het belangrijk om 3 keer in de week te trainen, maar heb je dat in de afgelopen maand niet gedaan?

Dan zul jij eerst aan jezelf moeten toegeven dat dat zo is, zodat je actie kunt ondernemen voordat je jouw gedrag kunt veranderen. Dat is in heel veel gevallen lastig, aangezien wij neigen naar het ‘downsizen’ van hoe belangrijk een boodschap over gezondheid is, of deze als ‘onjuist’ te bestempelen wanneer deze boodschap te maken heeft met ons eigen gedrag.

Stel je eens voor dat jij het heel belangrijk vindt om sportief te leven, dan is dit een van de aspecten die jouw zelf-identiteit vormt. Jij probeert hiernaar te handelen door iedere week te streven naar het uitvoeren van 3 sporttrainingen. Je probeert op die manier aan jouw zelf-identiteit te voldoen en deze te beschermen.

Nu komt er een moment dat het je niet lukt om 3 trainingen te doen, of zelf een week waarin het jou helemaal niet lukt om te trainen. Dit zou je kunnen beschouwen en ervaren als een gedrag dat in strijd is met jouw overtuigingen en zelf-identiteit. Zoals eerder gezegd, willen wij mensen onze zelf-identiteit en waarde graag beschermen, omdat we willen handelen naar onze overtuigingen. Wij willen trouw zijn aan onze overtuigingen: zelf-integriteit. Door een zelfaffirmatie toe te passen, kunnen we dat beeld positief versterken, waardoor het gevoel van bedreiging minder vervelend wordt. ( 1).

Weerstand binnen gezondheid

In eerder onderzoek kwam naar voren dat het gebruik van zelf-affirmaties over bijvoorbeeld belangrijke waarden en relaties er wel voor kan zorgen dat je meer open staat voor nieuwe informatie over gezondheid en het accepteren daarvan.

Dat betekent dat jij bijvoorbeeld minder weerstand zult ervaren wanneer iemand jou wijst op risico’s voor jouw gezondheid van jouw gedrag, wanneer je zelf-affirmaties gebruikt. Ook zorgt het mogelijk voor meer intentie om gezonder gedrag te vertonen en uiteindelijk voor het daadwerkelijk gezonder gedrag. ( 1).

Dit werkt mogelijk nóg beter, wanneer je al meer bezig bent met het verbeteren van jouw gezondheid en het verbeteren van jouw gedrag. Het is namelijk zo dat het effect van het gebruik van zelf-affirmaties versterkt kunnen worden en jij op die manier nog meer open staat voor informatie over algemene gezondheid en gedrag dat ervoor zorgt dat jouw gezondheid minder risico loopt als jij hier nu ook al mee bezig bent. ( 1).

Wanneer we ons richten op zelf-affirmaties en eetgedrag, kunnen zelf-affirmaties ook erg behulpzaam werken. Het gebruik van zelf-affirmaties door mensen die het gevoel of idee hebben dat ze weinig invloed hebben op hun eetgedrag en met name ‘het snacken’ kunnen hier hun voordeel uit halen.

Mocht jij jezelf binnen deze groep rekenen, dan is het waarschijnlijk zo dat je moeite ervaart bij het vermijden of verminderen van bepaalde voeding of grote hoeveelheden calorieën en/of het doorbreken van bepaalde eetgewoonten, waardoor dit soms niet loopt zoals jij eigenlijk zou willen. ( 1).

Zelf-affirmaties helpen jou hier mogelijk bij. Het gebruik van zelf-affirmaties zorgt voor een groter gevoel van zelfcontrole als het gaat om jouw voeding en eetgedrag, maar ook voor het ervaren van meer zelfcontrole op andere gebieden en in het algemeen. ( 1).

Wanneer jij ervaar dat je daadwerkelijk controle hebt over jouw eigen gedrag, of het nu gaat over eten of niet, zorgt dit waarschijnlijk voor een grotere intentie om je ook daadwerkelijk op die manier te gedragen. Stel je eens voor dat je vaker groenten en fruit zou willen eten. Dan kan jij dit gedrag stimuleren door het gebruik van zelf-affirmaties, omdat je er op die manier voor kunt zorgen dat je meer controle over je eigen gedrag ervaart en zo ook meer de intentie krijgt om dit te doen, waardoor je uiteindelijk ook daadwerkelijk vaker groente en fruit zult gaan eten. Precies wat je voor ogen had! En ook nog bewezen! ( 1).

En nu? Hoe start ik?

Dat is waarschijnlijk wat je jezelf nu afvraagt.

Om te starten kun je jezelf in ieder geval helpen door eens na te denken over bijvoorbeeld de waarden, relaties en rollen die jij als persoon inneemt en welke hiervan prioriteit voor jou hebben en waarom?

Er is een grote kans dat je al een aardig idee hebt van onder andere de normen en waarden die jij waardeert en prioriteit aan geeft, maar mocht je dit nog concreter willen maken dan kan je dat eventueel op de volgende manier doen.

Stel je voor welk gedrag van anderen jij belangrijk vindt en welk gedrag jou juist irriteert. Zo krijg je waarschijnlijk een beter beeld van het gedrag dat jij waardeert, waar jij dus waarde aan verbindt en wat gedrag van jou als een ‘goed persoon’ precies inhoudt. Daarnaast wordt het ook duidelijk welke kenmerken jij juist niet zou toeschrijven aan een ‘goed persoon’. Door dit voor jezelf helder te krijgen, kun uiteindelijk ook makkelijker affirmaties opstellen over jouw rollen, waarden, groepsidentiteit(en), doelen en relaties.

Als je dit eenmaal helder hebt, kun je deze het makkelijkste gebruiken door dit te verwerken in de vorm, zoals: ‘ik ben eerlijk’, ‘ik ben sportief’ of ‘ik heb discipline’. Denk ook na over wat je makkelijk en goed kunt toepassen in jouw eigen leven.

Kortom:

● Denk bewust na over jouw normen, waarden, overtuigingen, relaties etc.

● Bedenk wat voor jou belangrijk is: Wat heeft prioriteit?

● Bedenkt wat voor jou vaak voorkomt: Op welke momenten kan ik affirmaties goed gebruiken?

● Stel je eigen affirmaties op in de ik-vorm en gebruik ze op momenten dat jouw gedrag in strijd is met jouw zelf-identiteit.

● Óf gebruik die momenten bewust als momenten om van te leren door te reflecteren op jouw gedrag voor een volgende soortgelijke situatie.

Uiteindelijk zul jij op deze manier waarschijnlijk makkelijker om kunnen gaan met dat ene moment waarop jij een keer niet doet waar je eigenlijk wél in gelooft!

Wil je weten hoe jij affirmaties toe kan passen om je gedrag te veranderen? Bekijk dan mijn pagina en plan een gratis kennismaking in.