Afvallen met krachttraining, zo behaal je resultaat

Wanneer het over afvallen gaat, dan worden er op beweeg vlak vaak verschillende adviezen gegeven. De ene persoon zweert bij cardio, terwijl de ander je juist aanraadt om aan krachttraining te gaan doen. Hoe kun je afvallen met krachttraining? En hoe zit het met cardio? In deze blog lees je terug wat er gebeurt wanneer je krachttraining en/of cardio inzet om af te vallen. 

Voordat je start met lezen… 

Deze blog is geschreven vanuit een fysiologisch (= hoe het lichaam werkt) perspectief. Het blijft belangrijk dat je je eigen keuzes voor bepaalde beweegactiviteiten niet puur baseert op wat mogelijk het ‘beste’ is voor je lichaam, maar vooral op basis van wat je zelf leuk vindt!

Wat doet krachttraining bij het afvallen?

Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, dan treden er een aantal veranderingen op in het lichaam. Eén van die veranderingen is een toename in spiermassa en daarmee het basaalmetabolisme.

Basaalmetabolisme

Het basaalmetabolisme (of rustmetabolisme) is de hoeveelheid energie die het lichaam in rust nodig heeft voor alle primaire levensprocessen, zoals je ademhaling en hartslag.

Onder deze primaire levensprocessen valt ook alles wat er op cel- en weefselniveau gebeurt (dus óók spiermassa). Dit betekent dus dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaalmetabolisme zal zijn. Het basaalmetabolisme is de grootste vertegenwoordiger van ons totale dagelijkse energieverbruik, tot wel 60-70%!

Afvallen, krachttraining en behoud (of toename) van spiermassa

Wanneer je besluit af te vallen en je doet dit in combinatie met krachttraining, dan vergroot je de kans op spieropbouw of -behoud. Dat heeft als voordeel dat je basaalmetabolisme licht toeneemt, gelijk blijft of slechts licht afneemt. Dit alles is afhankelijk van de volledige context (waaronder het startgewicht).

Wanneer je afvalt in combinatie met krachttraining, dan zal de afname in lichaamsmassa in verhouding voor een groot deel uit vet bestaan in vergelijking met spier.

Wat doet cardio bij het afvallen?

In plaats van krachttraining wordt cardio ook vaak ingezet als dé tool om af te vallen. Wanneer je alleen cardio inzet (dus géén krachttraining), dan gebeurt onder anderen het volgende in je lichaam.

Afvallen, cardio en basaalmetabolisme

Eerder heb je kunnen lezen wat het basaalmetabolisme inhoudt en welk effect krachttraining heeft op je lichaam. Wanneer je afvallen combineert met cardio, dan gebeurt er iets anders met je basaalmetabolisme.

Het neemt namelijk per definitie af, wat wordt veroorzaakt door een afname in spiermassa. Is cardio hier nu dé oorzaak van? Nee, allesbehalve. Het afvallen zélf is hier de oorzaak van. En dit is best logisch eigenlijk.

Voorbeeld

Stel dat je 80 kilogram weegt met een vetpercentage van 25%. Je start je afvaltraject in combinatie met cardio en op den duur weeg je 75 kilogram met nog steeds een vetpercentage van 25% (of mogelijk iets minder). Je basaalmetabolisme is nu lager, door een afname in lichaamsmassa (en dus ook spiermassa).

Wat is er nu gebeurt? Je bent lichaamsmassa kwijtgeraakt, maar zowel spiermassa én vetmassa.

Wanneer je dus afvalt door alleen cardio te doen, dan zal de afname in lichaamsmassa in verhouding voor een gelijk deel uit vet en spier bestaan (wat de normale gang van zaken is in dit geval).

Cardio vs krachttraining en energieverbruik

Vaak wordt gedacht dat je door cardioactiviteiten in de sportschool veel meer energie verbruikt dan bij krachttraining, maar dit is niet waar. Het energieverbruik tijdens een sessie krachttraining zal eerder hoger liggen dan een cardiotraining, dan lager.

Hoe komt dit?

Tijdens een cardiotraining heb je vooral de perceptie van een hoog energieverbruik door je hoge hartslag en mogelijk het vele zweten. Dit zegt alleen niets over de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens de activiteit.

Invloed op dagelijkse energieverbruik

Cardio wordt vaak als belangrijke tool ingezet om het dagelijkse energieverbruik te verhogen, maar is dit ook zo? Hier is onderzoek naar gedaan en het bleek dat dit niet altijd zo is. Wanneer je namelijk een flinke cardio activiteit achter de rug hebt waarin je de nodige energie hebt verbruikt, dan kan het zomaar eens zijn dat je de rest van de dag wat passiever bent.

De auto pakken naar de supermarkt in plaats van lopend gaan, wat minder doen in huis of met het ov naar je werk in plaats van met de fiets. Het effect van cardio op je dagelijkse energieverbruik hoeft dus niet altijd zo groot te zijn als dat je denkt. Natuurlijk, wanneer je extreem veel beweegt valt hier niet meer tegenop te compenseren.

Krachttraining of cardio: wat is beter om vet te verliezen?

Nu is de grote vraag: kun je beter krachttraining of cardio inzetten bij het afvallen? Het antwoord hierop is duidelijk.

In principe zorgt krachttraining voor het zo hoog mogelijk houden van de hoeveelheid spiermassa (en basaalmetabolisme), waardoor cardio vanuit dit perspectief niet nodig is.

Mocht je zelf wat extra cardio willen toevoegen, omdat je op deze manier wat meer ruimte creëert voor extra voeding, dan kun je het om deze reden inzetten.

De invloed van eetgedrag op afvallen

We kunnen er niet onderuit om ook je voedingspatroon in relatie tot afvallen te bespreken.

Beweging kan goed helpen bij gewichtsverlies en het behoud ervan, maar onderzoek laat zien dat voeding een veel grotere invloed heeft.

Zoals je hebt gelezen kan krachttraining ervoor zorgen dat je basaalmetabolisme wordt verhoogt (of zo min mogelijk wordt verlaagd tijdens het afvallen), wat weer doorwerkt op je dagelijkse energieverbruik.

Maar, wanneer je relatie met voeding en/of voedingspatroon niet in orde is, dan kan deze ‘winst’ snel teniet gedaan worden. Blijf je dus altijd bewust van de invloed van voeding op je leefstijlverandering.

3 tips om met krachttraining gewicht te verliezen

1. Wanneer gewichtsverlies onderdeel is van de verandering die je door wilt maken, dan kan krachttraining je hierbij helpen. Laat bij voorkeur door een professional een trainingsschema voor je maken, zodat je weet dat je effectief aan de slag kunt gaan.
2. Zoals je in deze blog hebt gelezen is voeding en eetgedrag essentieel tijden het afvallen. Om te bekijken hoe je voeding kunt inzetten tijdens een leefstijlverandering hebben we een speciale dieetgids voor je geschreven.
3. Eerder heb je al kunnen lezen dat krachttraining niet essentieel is tijdens het afvallen. Mocht jij een afkeer hebben tegen krachttraining en andere sporten of vormen van beweging leuker vinden, ga hier dan voor!

Plezier hebben in bewegen blijf altijd belangrijker dan datgene wat op papier optimaal is.