Complete gids om in 2022 succesvol te diëten

Er zijn verschillende diëten waarmee je gewicht kunt verliezen. Waar de resultaten op de korte termijn hoopgevend kunnen zijn, ziet het er op de lange termijn vaak minder rooskleurig uit. Onderzoek laat zien dat het slechts een klein percentage van de diëters lukt om het verloren gewicht er op de lange termijn af te houden. Hoe voorkom je het terugwinnen van gewicht? Wat karakteriseert een succesvolle diëter in 2022? Je leest het in deze gids. 

Wat is een dieet?

Een dieet is een voedingspatroon, waarbij je aan bepaalde leefregels wilt voldoen. Deze leefregels kunnen heel divers zijn. Vaak wordt een dieet gezien als een voedingspatroon, waarbij het per definitie je intentie is om af te vallen. In werkelijkheid ligt het anders, want niet alle diëten zijn vormgegeven vanuit de insteek om gewicht te verliezen. 

Er bestaan ook dieetvormen vanuit medische redenen, zoals een glutenvrij dieet voor mensen met coeliakie. Of een lactose-beperkend dieet voor mensen die lactose-intolerant zijn. 

Oorsprong van diëten

In de loop van de jaren zijn er verschillende afvaldiëten ontwikkeld en gepromoot. De één nóg populairder dan de ander. Al deze diëten verschillen in hun opzet van elkaar. Productgroepen die sterk worden aangeraden of juist verboden zijn, strikte weekmenu’s of juist continue variatie en harde puntensystemen of juist een losser format. Kortom: alle diëten hebben andere methodes wat hen uniek maakt. Ook de achterliggende theorieën van diëten verschillen sterk van elkaar. 

Waarom je met ieder dieet afvalt

Alle afvaldiëten streven hetzelfde na: gewichtsverlies. Om dit voor elkaar te krijgen zal je energie-inname lager moeten zijn dan je energieverbruik. En dit is precies het onderliggende mechanisme wat alle afvaldiëten gebruiken om ervoor te zorgen te je af kunt vallen. Het is niet de methode zélf die ervoor zorgt dat je afvalt, maar dit mechanisme. 

Nadelen van diëten

Aan veel energiebeperkte diëten zijn ook nadelen verbonden. Wanneer een dieet niet volwaardig is en je volgt het voor lange tijd, dan kan het er uiteindelijk voor zorgen dat je een tekorten opbouwt aan vitamines en mineralen en mogelijk een verstoorde hormoonbalans. Dit heeft negatieve effecten op het lichamelijk functioneren.

Daarnaast kan een afvaldieet ervoor zorgen dat je veel gewicht verlies in korte tijd. Het gewicht dat je verliest, zal niet alleen bestaan uit vetmassa. Wanneer je snel gewicht verliest, dan zal het gewichtsverlies óók voor een groot deel bestaan uit spiermassa. Dit is niet iets wat je zonder goede reden wilt nastreven. 

Waarom een dieet moeilijk vol te houden is

Veel mensen houden een afvaldieet niet lang vol, omdat het te streng, te eenzijdig of te onpraktisch is. Ook is gewichtsverlies meestal niet blijvend, omdat er geen permanente gezonde leefstijl is aangeleerd. Een dieet focust zich op één specifieke methode en deze is doorgaans niet afgestemd op de persoon zélf. Hierdoor komen mensen na het stoppen van een dieet weer terug op het oude gewicht of wegen uiteindelijk meer dan voor de start van het dieet. 

Populaire diëten onder de loep

Wat zijn de meest populaire diëten, en wat maakt ieder dieet uniek? Hieronder hebben we de meest populaire dieetvormen gepakt en leggen we uit wat ieder dieet uniek maakt.

Killerbody Dieet

Het Killerbody Dieet van Fajah Lourens komt je mogelijk bekend voor. Het dieet claimt dat je in 12 weken 12kg af kunt vallen. Binnen het dieet wordt vooral gefocust op groente, fruit, rijst, kip en producten rijk aan eiwitten. Voor producten waar geraffineerde suikers en/of verzadigde vetten in zitten (waaronder snoep, gebak, koek, gefrituurd eten en chips), is tijdens de dieetperiode geen plaats. Binnen de dieetrichtlijnen wordt aangegeven het hongergevoel te omarmen door hongersignalen te negeren. Dit is een groot punt van kritiek geweest. Het Killerbody Dieet richt zich vooral op de korte termijn. 

Sonja Bakker

Het dieet van Sonja Bakker staat bekend om regel “3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes” aan te houden. Binnen dit dieet werk je met voorgeschreven weekmenu’s. Producten waar geraffineerde suikers en/of verzadigde vetten in zitten (waaronder snoep, gebak, koek, gefrituurd eten en chips), worden in dit dieet als verboden gezien. 

Dr. Atkins

De filosofie achter het Dr. Atkins is dat de toename van welvaartsziekten onder de wereldbevolking komt door de inname van producten rijk aan geraffineerde suikers. Daarom promoot dit dieet een koolhydraatarm voedingspatroon. Er zijn geen specifieke productrestricties, maar door de lage koolhydraataanbeveling is er beperkt plaats voor producten die rijk zijn aan koolhydraten. 

Weight Watchers

Binnen het Weight Watchers Dieet wordt gewerkt met een puntensysteem. Ieder product vertegenwoordigt een aantal punten. Zo telt een bruine boterham voor 3 punten en een krentenbol voor 5, maar zijn er ook producten die 0 punten bevatten (zoals groente, fruit en kip). Deze mag je dus onbeperkt eten. Er is geen specifieke productrestricties binnen dit dieet. De richtlijn is het aantal punten wat je op dag- en weekbasis mag besteden. 

Ketogeen Dieet

Het Ketogeen Dieet is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet, met als doel om je lichaam in ketose te brengen. Ketose houdt in dat het lichaam vetten als primaire brandstof gaat gebruiken, in plaats van koolhydraten. Hierbij geldt dat je maximaal 50 gram koolhydraten per dag kunt nemen om in ketose te blijven (uitzonderingen daargelaten). Binnen het Ketogeen Dieet gelden geen productrestricties, maar vanwege de beperkte koolhydraataanbeveling is er slechts beperkt plaats voor producten die rijk zijn aan koolhydraten. 

Koolhydraatarm dieet 

Een Koolhydraatarm Dieet of ‘laag koolhydraat hoog vet dieet’ is een dieet waarmee je relatief veel energie uit eiwitten en vet haalt en weinig energie uit koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet levert 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag. Binnen het Koolhydraatarm Dieet gelden geen productrestricties, maar vanwege de beperkte koolhydraataanbeveling is er slechts beperkt plaats voor producten die rijk zijn aan koolhydraten. 

Vetarm Dieet

Een Vetarm Dieet is een dieet dat de dagelijkse consumptie van vetten uit dierlijke en plantaardige bronnen en industrieel transvet (bewerkt vet) beperkt. Binnen dit dieet gelden geen specifieke productrestricties, maar vanwege de beperkte vetaanbeveling is er slechts beperkt plaats voor producten die rijk zijn aan vetten. 

Paleodieet

Het Paleodieet (oerdieet) is geen afvaldieet maar een manier van eten. Het Paleodieet stelt dat de spijsvertering van de mens niet is afgestemd op het moderne aanbod van voedingsproducten. Om deze reden worden productgroepen als zuivel en bonen/granen afgeraden. Productgroepen als vlees, vis, fruit en noten worden juist aangeraden. Binnen dit dieet gelden geen restricties als het gaat om de hoeveelheid voeding. 

Hoe werkt afvallen? 

Hoe werkt afvallen precies? Hieronder heb ik de belangrijkste factoren benoemd die meespelen bij elk afvaldieet.

De energiebalans

De energiebalans geeft de verhouding weer tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt uit voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Er gaat dus energie je lichaam in en energie je lichaam uit. Als je over een bepaalde periode evenveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt, dan blijft je gewicht stabiel. Dit noem je de (neutrale) energiebalans. 

Positieve energiebalans

Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, blijft er energie over. Aangezien energie nooit verloren kan gaan, moet het lichaam iets met dit energieoverschot. Normaal gesproken slaat je lichaam dit overschot grotendeels op in je vetcellen. Je komt in dit geval dus aan. 

Negatieve energiebalans

Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, zal de opgeslagen energie ergens vandaan moeten komen. Je valt in dit geval waarschijnlijk af. Mocht je leefstijl in orde zijn, dan wordt het tekort aan energie voornamelijk uit je vetcellen gehaald. In het geval dat je leefstijl niet goed is, dan zal het lichaam voor een groot deel spiermassa gebruiken. 

De basis van voeding

Het is belangrijk dat je de basis van voeding kent voordat je aan een dieet begint. Ieder dieet bevat namelijk een combinatie van verschillende van deze aspecten.

Calorieën

Eten en drinken leveren energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules. 1 kilocalorie (kcal) = 4,2 kilojoules. Meestal wordt gesproken over calorieën. 

Hoeveel calorieën het lichaam nodig heeft, verschilt voor mannen en vrouwen, per leeftijd en of er sprake is van een actieve of inactieve leefstijl. De beste graadmeter of iemand voldoende calorieën binnenkrijgt, is de weegschaal: iemand is in energiebalans wanneer hij over een langere periode gelijk blijft in gewicht. 

Macronutriënten

Met macronutriënten worden koolhydraten, eiwitten en vetten bedoeld. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam dat zonder deze energie niet kan functioneren. 

Goed om te weten: 1 gram koolhydraat bevat 4kcal, 1 gram eiwit bevat 4kcal, 1 gram vet bevat 9kcal en 1 gram alcohol bevat 7kcal. 

Koolhydraten

In de context van voeding, is een koolhydraat het makkelijkst te omschrijven als een suiker of een keten van suikers. Koolhydraten leveren ons lichaam energie in de vorm van glucose. 

Koolhydraatbronnen

Rijk aan voedingsstoffen:

• volkoren graanproducten (volkoren brood/pasta/rijst) 
• aardappels
• peulvruchten
• groente 
• fruit 

Arm aan voedingsstoffen: 

• frisdrank 
• koek 
• snoep 

Eiwitten

Een eiwit is een voedingsstof welke bestaat uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Net als koolhydraten en vetten leveren eiwitten ons lichaam energie. 

Eiwitbronnen

Dierlijke bronnen: 

• vlees 
• vis 
• gevogelte, zoals kip 
• melk(producten) 
• kaas 
• eieren 

Plantaardige eiwitbronnen: 

• brood 
• granen, zoals volkorenpasta en couscous 
• peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen 
• sojabonen en linzen 
• tofu en tempé noten 

Vetten 

Vetten zijn voedingsstoffen die bestaan uit een mengsel van vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die ingedeeld kunnen worden in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit onverzadigd vet en verzadigd vet. 

Vetbronnen

• Verzadigd vet: (half)volle zuivel, kokos, kokosolie >70% chocolade 
• Enkelvoudig onverzadigd: Avocado, olijven, olijfolie, noten, notenboters, zaden 
• Meervoudig onverzadigd: vette vis, lijnzaad 
• Gemixt: vet vlees, eigeel 

Micronutriënten

Onder micronutriënten worden vitamines, mineralen en spoorelementen verstaan. Micronutriënten leveren geen energie. Ze zijn onder anderen nodig voor het vrijmaken van de energie uit macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Ook zijn ze belangrijk bij het goed laten verlopen van veel processen in het lichaam. 

Bereken jouw energiebehoefte

Er zijn verschillende methodes om je energiebalans en energiebehoefte in te schatten. Met de energiebalans wordt hiermee bedoeld hoeveel energie je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. De ene methode schat je energiebalans wat nauwkeuriger in dan de ander. Wanneer je alle methodes met elkaar vergelijkt, dan vallen alle schattingen binnen 200-400 kcal. Zo’n inschatting bied je een uitgangspunt, niet meer. Je vermogen tot aanpassen zal je uiteindelijk in moeten zetten om alles te optimaliseren. 

Stap 1: Schat je energiebalans in

Om je energiebalans in te schatten kun je de volgende formule gebruiken:

Lichaamsgewicht in kg x 2,205 x 13 tot 16 

Zoals je ziet kun je variëren tussen 13 en 16. Hoe kun je bepalen welk getal je in kunt zetten? 

Factoren die je in het hogere bereik plaatsen: man, hoog trainingsvolume, actieve baan en laag lichaamsvetpercentage (minder dan 15% voor mannen, minder dan 25% voor vrouwen). 

Factoren die je in het lagere bereik plaatsen: vrouwen, laag trainingsvolume, zittend en hoog lichaamsvetpercentage (meer dan 15% voor mannen, meer dan 25% voor vrouwen). 

Wanneer je twijfelt welk getal bij jou past, ga dan aan de lage kant zitten. 

Voorbeeld 

Je bent een vrouw van 24 jaar (75kg) en je traint 4 keer in de week. Je hebt zittend werk en hebt een hoog vetpercentage, dan schat je je energiebalans als volgt in: 75 x 2,205 x 14 = 2315kcal 

Stap 2: Schat je energiebehoefte in voor jouw doel

In stap 1 heb je je energiebalans ingeschat. In deze stap ga je je energiebehoefte voor jouw doel inschatten met behulp van de energiebalansfactor (EBF). Het is belangrijk om vast te stellen of je wilt aankomen of afvallen. Vanuit daar kun je door. 

EBF voor aankomen 

Stel dat je wilt aankomen, dan zal de EBF boven de 1 uit moeten vallen. Je wilt namelijk met een energieoverschot gaan werken. Wij raden hierbij altijd aan om redelijk voorzichtig te starten. Afhankelijk van de snelheid waarin je wilt aankomen kun je je energieoverschot instellen. Vaak wordt dit met percentages gedaan. Wij raden aan om niet veel hoger dan 5% te starten. Dit staat gelijk aan een EBF van 1,05.

EBF voor afvallen 

Stel dat je wilt afvallen, dan zal de EBF onder de 1 uit moeten vallen. Je wilt namelijk met een energietekort gaan werken. Hier komen we aan op een belangrijk punt. Er is namelijk een groot verschil tussen hetgeen wat fysiek mogelijk is en hetgeen je mentaal aankunt. 

Fysiek gezien zou je eventueel kunnen gaan werken met een energietekort tot wel 30% (afhankelijk van je vetpercentage), maar is dit ook mentaal voor jou haalbaar? Wanneer je redelijk conservatief wilt starten, stel je energietekort dan in op ~10-20% en bekijk vanuit daar wat haalbaar is voor jou. Een energietekort van 10% staat gelijk aan een EBF van 0,9. 

Voorbeeld 

Wanneer de schatting van je energiebalans is uitgekomen op 2315kcal (zie voorbeeld stap 1), dan is het tijd om de EBF toe te passen. Stel dat je als doel hebt om af te vallen, dan kun je als uitgangspunt een EBF van 0,9 toepassen. De schatting van je energiebehoefte voor jouw doel is dus 2315 x 0,9 = 2084 kcal. 

Stap 3: Vertaalslag van inschatting naar praktijk

Op basis van de eerste twee stappen heb je een inschatting gemaakt van de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor jouw situatie. Het is belangrijk om na te denken over de juiste vertaalslag van dit getal naar de praktijk. De meest voordehandliggende tool lijkt het gebruik van een voedingstrackingapp te zijn om zo precies te kunnen zien hoeveel energie je binnenkrijgt. Echter, wij geven de voorkeur aan het werken met voedingsrichtlijnen in plaats van puur het gebruik maken van een app (later leggen wij je uit waarom). In de praktijk draait het namelijk om… je aanpassingsvermogen. 

Stap 4: Gebruik je aanpassingsvermogen

Door middel van een aantal formules heb je een uitgangspunt gecreëerd. Dit uitgangspunt is niets meer dan een uitgangspunt. Het getal is niet heilig. In de praktijk zul je moeten bekijken hoe je jezelf kunt aanpassen op basis van hoe het procesmatig gaat én of je het resultaat boekt wat je voor ogen hebt. Hierin hoef je niet vast te blijven houden aan de inschatting die je in eerste instantie hebt gemaakt. Nee, het draait om je vermogen om jezelf aan te passen. 

Verdeling macronutriënten

In de praktijk wordt er vaak gewerkt met harde cijfers binnen de invulling van een voedingspatroon. Er komen specifieke getallen voorbij als het gaat om de totale hoeveelheid kcal en de verdeling van macronutriënten. “Focus je op 2000kcal, waarvan 150 gram eiwit, 90 gram vet en 147 gram koolhydraten” is hier een voorbeeld van. 

In de praktijk raden we je aan om niet al te veel te focussen op de exacte verdeling van macronutriënten in de vorm van specifieke getallen. Wij adviseren je om in de meeste gevallen te werken met richtlijnen. Een voorbeeld van een eiwitrichtlijn ziet er dan als volgt uit: ‘Voeg tijdens in ieder geval drie eetmomenten een eiwitbron toe’.

Door te werken met richtlijnen in plaats van harde getallen verklein je de kans dat je relatie met voeding negatief wordt beïnvloed. Verderop lees je hier meer over.

Energie-inname monitoren in de praktijk 

Nu je een inschatting hebt gemaakt van je energiebehoefte is het tijd voor de volgende stap: het kiezen van een passende tool. 

Voedingstrackingapps 

De eerste tool die hoogstwaarschijnlijk in je opkomt om je energie-inname te monitoren is een voedingstrackingapp. Je kunt er tot op de gram nauwkeurig inzien wat je binnenkrijgt, wat natuurlijk extreem veel controle biedt. Daarnaast kan een trackingapp fijn zijn om bewustzijn te creëren wat er in verschillende producten zit. Ook kun je extra praktijkkennis opdoen als het gaat om juiste portiegroottes opstellen. Naast al deze voordelen kunnen trackingapps ook nadelig voor je werken op de lange termijn. 

De kans bestaat dat je extreem obsessief wordt in het bijhouden van je voeding en dit negatieve gevolgen heeft op je relatie met voeding. Om die reden raden wij niet aan om voedingstrackingapps voor altijd te blijven gebruiken. Gebruik ze voornamelijk voor periodes waarin je extra bewustzijn wilt creëren over wat er in producten zit, wat je zelf binnenkrijgt of hoe jouw energiedoel er in de praktijk uitziet. 

Daarnaast worden voedingstrackingapps vaak ingezet wanneer atleten naar een piekmoment of een belangrijke wedstrijd toewerken. Wees je er wel van bewust dat zij dit voor een tijdelijke periode doen en niet per se het hele jaar daar. 

Voedingsrichtlijnen 

Een minder strikte, maar meer duurzame aanpak om je energie-inname te monitoren in de praktijk is het werken met voedingsrichtlijnen. Binnen deze richtlijnen laat je onder anderen terugkomen hoe je dag gestructureerd is op voedingsvlak. Voedingsrichtlijnen gaan meer over het inzetten van globale gewoontes in plaats van het werken met specifieke getallen. 

Onderdelen van een voedingsrichtlijn kunnen zijn: 

• Dagelijks 4-6 eetmomenten, waarvan 3 hoofdmaaltijden en 1-3 tussendoortjes. 
• Bij 3-4 eetmomenten een eiwitbron toevoegen. 
• Bij 2-3 eetmomenten een groentebron toevoegen. 
• Bordverdeling tijdens avondeten: ~50% groente, ~25% koolhydraatbron, ~25% eiwitbron. 
• Dagelijks ruimte voor een snack als koek, snoep, chips, chocolade. 
• Wekelijks ruimte voor een afhaalmaaltijd. 

Zoals je ziet zijn voedingsrichtlijnen een stuk globaler dan harde kcal-doelen. Alsnog is het mogelijk je fysieke doelstellingen (mits ze niet extreem zijn) te behalen door te werken met voedingsrichtlijnen in plaats van voedingstrackingapps. Waarom? Je kunt voedingsrichtlijnen te allen tijde bijstellen, wanneer ze niet in lijn liggen met het doel wat je voor ogen hebt. 

Veel voorkomende valkuilen tijdens diëten

Er zijn een aantal fouten die vaak worden gemaakt wanneer het aankomt op een dieet aanhouden. Hieronder staan de meest voorkomende.

Geen specifieke doelen stellen

Eén van de grootste valkuilen tijdens een dieetperiode of leefstijlverandering is dat we onszelf geen specifieke doelen stellen. We gaan simpelweg aan de slag met voedingsaanpassingen, zonder onszelf af te vragen of deze aanpassingen wel in lijn liggen met hetgeen waar we naartoe willen bewegen. 

Daarnaast vragen we onszelf ook niet af hoe lang we deze aanpassingen denken vol te houden. Wanneer je voorafgaand aan een dieetfase of leefstijlverandering in kaart brengt wat je wilt bereiken en dáár je plan op afstemt, dan is de kans groter dat het een succes wordt. 

Ga je voor een kortdurende dieetperiode, dan zullen je voedingsaanpassingen er waarschijnlijk heel anders uitzien in vergelijking met een leefstijlaanpassing die je voor de rest van je leven voor wilt blijven houden. Het gevaar van geen specifieke doelen stellen is dat je voedingsaanpassingen niet in lijn liggen met dat wat je wilt bereiken. 

Verkeerde meetinstrumenten gebruiken

Wanneer je besluit af te gaan vallen, dan is het meest voor de hand liggende meetinstrument een weegschaal. De weegschaal is een fantastisch meetinstrument, zeker wanneer je de cijfers goed weet te interpreteren. Met behulp van een weegschaal kun je je voortgang bijhouden, maar heb je überhaupt nagedacht over je relatie met de weegschaal? Wanneer je al jaren stoeit met je gewicht en de weegschaal je vaker laat demotiveren dan dat het je motiveert, dan is het verstandig om te gaan kijken naar een ander meetinstrument om je voortgang mee bij te houden. 

Je wilt een meetinstrument (of een combinatie van verschillende meetinstrumenten) gebruiken welke je niet extreem kan laten beïnvloeden. Mocht de weegschaal het niet voor je zijn, dan heb je ook de mogelijkheid om te werken met andere type meetinstrumenten. Zo kun je gebruik maken van wekelijkse tailleomvang metingen, spiegelfoto’s of simpelweg aanvoelen hoe strak je kleding zit over een bepaalde periode. 

Snel resultaat verwachten

Wanneer we starten met afvallen, dan verwachten we snel resultaat. We verwachten dat de kilo’s er week na week afvliegen. Dit hoge verwachtingspatroon is mogelijk gecreëerd door een samenspel van verhalen van anderen, informatie op het internet en bedrijven die je willen doen laten geloven dat afvallen met hun product ontzettend snel zal verlopen. 

De realiteit omtrent afvallen is anders. Afvallen kost tijd, veel tijd. En dat heeft zo z’n voordelen. Wanneer je je afvalproces de tijd geeft, dan kun je je nieuwe gezonde gewoontes er rustig aan inslijpen. En dát heeft weer een positief effect op je resultaat! 

Anderen kopiëren

Wanneer je besluit te gaan afvallen is het tijd om een voedingsstructuur op te stellen. Het lijkt voor de hand liggend te zijn om het plan van die ene vriend te kopiëren die succesvol is afgevallen. Als het voor diegene werkt, dan werkt het ook voor jou. Toch? Helaas werkt het niet zo. Het is een veelvoorkomende misvatting tijdens diëten. 

De eetstructuur die voor iemand anders effectief kan werken, kan voor jou totaal ineffectief zijn. Jullie hebben beiden een totaal verschillend lichaam, leven en activiteitenpatroon. Misschien heeft die vriend waarvan je het plan kopieert wel een fysiek actief beroep, terwijl jij voornamelijk computerwerk doet. Hij of zij heeft daarbij veel meer energie nodig om de dag door te komen dan jij. 

Eigen voorkeuren vergeten

Tijdens het doorvoeren van voedingsaanpassingen vergeten we vaak onze eigen voorkeuren. We maken aanpassingen op basis van wat in onze eigen ogen het meest effectief is en het snelste resultaat geeft. Door in dit proces onze eigen voorkeuren te vergeten, voelen de voedingsaanpassingen al snel zwaar aan. Met als gevolg een verhoogde kans om terug te vallen in ons oude voedingspatroon. Wanneer we wél rekening houden met onze eigen voedingsvoorkeuren, dan is de kans veel groter dat we het ook echt volhouden. 

Een voorbeeld over productvoorkeuren.

Stel dat je je voedingspatroon gaat aanpassen om gezonder te leven en je maakt een lijst met producten die je doorgaans in huis gaat halen. Wanneer je je alleen focust op producten die je in jouw ogen gaan helpen bij gezonder leven, zónder daarbij je eigen voorkeuren mee te nemen, dan haak je mogelijk al snel af. Maar wanneer je producten in huis haalt die je naast de ondersteuning van gezonder leven ook nog eens lekker vindt, dan is de kans groter dat je deze producten blijft kopen. 

Voedingsapps als leidend zien 

Een belangrijke valkuil tijdens een dieetperiode of leefstijlverandering is voedingsapps als leidend zien. Wanneer je de doelen in voedingsapps als leidend gaat zien, dan bestaat het gevaar dat je je voedingskeuzes extreem gaat laten afhangen van wat de app aangeeft. En je hierbij alle context vergeet: lichamelijke signalen, eigen productvoorkeuren, je sociale leven. 

Wanneer je puur gaat handelen naar voedingsapps zet je je relatie met voeding op het spel. Zoals eerder is aangegeven is het prima om voedingsapps te gebruiken om 1) bewustzijn te creëren en 2) bij het toewerken naar piekmomenten. Buiten deze scenario’s raden wij je aan om vooral gebruik te maken van voedingsrichtlijnen. 

Productrestricties opleggen

Een veel voorkomende valkuil tijdens diëten is het onszelf opleggen van productrestricties. Een restrictie betekent letterlijk ‘iets niet meer mogen of inperken’. Restricties tijdens voedingsaanpassingen vind je in verschillende vormen, waarbij een productrestrictie een veelvoorkomende is. 

Wanneer we starten met diëten dan is het verleidelijk om onszelf allerlei producten te ontzeggen. 

‘Vanaf nu geen koek, snoep, chips en chocolade meer!’ 

Waarom we dat doen? Vaak omdat we de onjuiste overtuiging hebben dat bepaalde producten niet in lijn liggen met een gezonde leefstijl of het doel wat we voor ogen hebben. Het gevaar wat hierachter schuilt is dat als je jezelf specifieke producten gaat ontzeggen, je er later extra naar gaat hunkeren. Gebeurt dat niet na een paar weken of maanden, dan komt het later wel. Vroeg of laat gebeurt het. En op dat moment wordt het een stuk lastiger om jezelf onder controle te houden tijdens het eten van deze producten. 

Alles-of-niets mindset ontwikkelen

Wanneer je start met voedingsaanpassingen maken of diëten, dan ligt het gevaar op de loer om een alles-of-niets mindset te ontwikkelen. Zeker wanneer je jezelf als een perfectionistisch persoon ziet. We verwachten vaak dat alles perfect gaat en altijd alles lukt, waardoor het lastig is om om te gaan met dagen of momenten waarop het wat minder gaat. 

Stel dat je een moment van je plan afwijkt, dan gaan er al snel gedachten door je hoofd heen in de trend van ‘laat ook allemaal maar zitten’ of ‘ik start morgen wel weer’. Voor iedereen geldt een andere oplossing om van deze gedachten af te komen. Wat vaak al wel werkt, is jezelf afvragen hoe hoog je de lat legt. Mogelijk heb je deze onnodig hoog gelegd. Waarom zou je van jezelf iedere dag een 10 moeten scoren, terwijl je met een 7 óók je doel kunt behalen? Door de druk er wat af te halen voor jezelf, verhoog je de kans om de voedingsaanpassingen vol te blijven houden. 

Sociaal leven verliezen 

Wanneer je jezelf tijdens een dieetfase of leefstijlverandering strakke regels oplegt, dan is de kans groot dat dit impact heeft op je sociale leven. Sociale gelegenheden gaan vaak gepaard met eten. En laten de producten die op tafel staan nu nét de producten zijn die je jezelf ontzegt. Het wordt steeds lastiger om deel te nemen aan sociale gelegenheden waar eten aanwezig is. 

Je krijgt mogelijk het gevoel altijd strategieën te moeten bedenken om het eten te omzeilen, omdat dit niet binnen je dieet past. Stel dat je vrienden voorstellen om uiteten te gaan bij een hamburgerrestaurant, maar door je zelfopgelegde dieetregels mag je geen broodje hamburger meer… Dan zal je snel geneigd zijn deze gelegenheid over te slaan. Of stel dat je vrienden voorstellen om naar het strand te gaan, maar je bedenkt je dat de kans bestaat dat ze daar misschien wel willen lunchen en er dus een onverwachts eetmoment kan komen… Ook dan bestaat de kans dat je de gelegenheid maar overslaat. Puur door de regels die je jezelf hebt opgelegd. 

Ga dus bij voedingsaanpassingen altijd na wat de impact hiervan kan zijn op je sociale leven en beslis vervolgens of deze aanpassing het voor jou waard is. 

Veelgestelde vragen bij het afvallen

Hieronder hebben we wat van de meest gestelde vragen met betrekking tot afvallen op een rijtje gezet.

Hoe kan ik gezond afvallen?

Door je huidige voedingspatroon in kaart te brengen en aanpassingen te maken waar jij je zelf goed bij voelt. De richtlijnen rondom gezondheid en het binnenkrijgen van essentiële voedingsstoffen blijven natuurlijk nog steeds gelden. Het is belangrijk om je te beseffen dat minder eten niet beter is. Binnen gezond afvallen draait het om het maken van de juiste voedingskeuzes die passend zijn bij jouw eigen situatie en voorkeuren. 

Moet ik echt calorieën bijhouden?

Calorieën bijhouden is allesbehalve essentieel tijdens afvallen en kan zelfs mentaal gezien nadelig werken wanneer je er afhankelijk van wordt. Het kan wél nuttig zijn om je calorieën tijdelijk bij te houden om bewustzijn te creëren wat er in verschillende producten zit. Wij geven doorgaans de voorkeur aan een aanpak die meer gebaseerd is op het ontwikkelen van een gezonde eetstructuur.

Kan ik afvallen door minder koolhydraten te eten?

Zeker. Wanneer het ervoor zorgt dat je minder energie (calorieën) binnenkrijgt, creëer je hierdoor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans is leidend bij gewichtsverlies. Overigens is het zo dat je door minder koolhydraten te eten óók wat vocht verliest, wat ervoor kan zorgen dat het lijkt alsof je door minder koolhydraten te eten juist sneller kunt afvallen. Dit snelle gewichtsverlies wordt puur veroorzaakt door vochtverlies. 

Wat is het beste dieet?

Voor iedereen is het beste dieet anders. Bij voedingsaanpassingen is het belangrijk om zelf achter deze aanpassingen te staan en ze in lijn liggen met je eigen leefstijl en voorkeuren. 

Hoe snel kan ik afvallen?

Hoe snel je kunt afvallen is volledig afhankelijk van je startsituatie. Vaak wordt als algemene richtlijn ongeveer 0,5-1,5% gewichtsverlies op weekbasis gegeven als maximale snelheid (uitzonderingen daargelaten). Daarbij is het belangrijk om in te zien dat het lichaam fysiek gezien in staat is om op een bepaalde snelheid af te vallen, maar dat nog niet hoeft te betekenen dat dit mentaal gezien ook mogelijk is. Het lichamelijke- en mentale aspect zullen altijd met elkaar afgestemd moeten worden. 

Waarom val ik niet (meer) af?

Dit kan komen door verschillende redenen. 1) Wanneer je in een negatieve energiebalans zit, verkeert het lichaam in een stressvolle situatie. Als gevolg hiervan kan het lichaam mogelijk tijdelijk vocht vasthouden. Dit verklaar je tijdens gewichtsplateau. 2) Mocht je voor een langere periode niet meer afvallen, dan is het mogelijk dat de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt niet meer gelijk staat aan een negatieve energiebalans. Technisch gezien verkeer je dus niet meer in een negatieve energiebalans, maar een neutrale energiebalans. 

De oplossing is in dit geval opnieuw een negatieve energiebalans creëren door óf minder energie binnen te krijgen en/óf meer energie te verbranden door beweging. 3) Wanneer je aan krachttraining doet, dan zal je spiermassa opbouwen. Wanneer je spiermassa opbouwt terwijl je vet verliest, dan kan het getal op de weegschaal hetzelfde blijven. 

Wat mag ik wel en niet eten tijdens het afvallen?

In principe mag je alles blijven eten tijdens een fase waarin je je focust op afvallen. Het is niet zo dat bepaalde producten verboden zijn tijdens het afvallen. Jezelf specifieke producten verbieden tijdens een afvalfase (vaak koek, snoep, chips en andere bewerkte voeding) kan uiteindelijk juist tegen je gaan werken en schadelijk zijn voor je relatie met voeding. 

Wat je in de praktijk kan helpen bij het maken van voedingskeuzes is om jezelf de volgende vraag te stellen: ‘Is dit het mij waard?’. Je maakt op die manier een afweging of je het product op dat moment wilt eten. Een stuk taart kan het je bijvoorbeeld waard zijn om tijdens een verjaardag te nemen. Wanneer het je willekeurig wordt aangeboden kan je de keuze maken om het niet te nemen, omdat het jou mogelijk op dat moment niet waard is. 

Mag ik nog snacken?

Jazeker! Tussendoortjes kun je ook nog gerust blijven eten tijdens het afvallen. Het is daarbij wel een verstandige zet om voor jezelf na te gaan waarom je je tussendoortjes neemt. Op basis daarvan kun je eventueel de keuze maken om het aantal tussendoortjes én het tussendoortje zélf te veranderen. 

Stel dat je normaal gesproken dagelijks vier tussendoortjes neemt. Twee van deze tussendoortjes neem je, omdat je er op die momenten fysiek behoefte aan hebt. De andere twee tussendoortjes neem je doorgaans omdat je je verveelt. De verandering die je hier zou kunnen maken is om de tussendoortjes die je neemt vanuit verveling terug te brengen naar één. Het is een kleine verandering, maar wanneer je deze consistent doorzet dan kan het serieus bijdragen aan het afvallen. 

Helpen supplementen mij om af te vallen?

Nee. Er zijn tientallen verschillende afslanksupplementen op de markt, waarbij allerlei claims worden gemaakt over een verhoogde vetverbranding en versneld gewichtsverlies. Vaak zijn deze claims onvolledig en worden de mogelijke effecten van een supplement uit hun verband getrokken. 

Bijvoorbeeld: je komt een supplement tegen, waarbij in de product beschrijving vermeld staat dat het supplement zorgt voor een verhoogd energieverbruik. Het klinkt aantrekkelijk, maar om hoeveel energie gaat het? Stel je voor dat het uiteindelijk gaat om 10kcal, dan is dat verwaarloosbaar in de praktijk. 

De productbeschrijving klopt echter wél. Marketing on point dus. Ons advies is om afvalsupplementen links te laten liggen wanneer je wilt afvallen en je te focussen op wat een groter effect heeft: voeding en beweging. 

Moet ik sporten om af te kunnen vallen?

Nee. Afvallen draait in de meeste gevallen om het creëren van een negatieve energiebalans. Hierbij wil je er voor zorgen dat je minder energie binnenkrijgt (voedingsaanpassing), meer energie verbruikt (beweegaanpassing) of een combinatie van beiden. Sporten is dus niet essentieel wanneer je wilt afvallen, maar het kan je er zeker bij helpen. 

De karakteristieken van een succesvolle diëter

Een groot deel van de mensen die een afvaltraject starten, vallen binnen een jaar of twee weer terug naar het startgewicht. Er is slechts een kleine groep mensen die het afvaltraject voor op de lange termijn tot een succes maken. Nu is de vraag: wat hebben deze succesvolle diëters met elkaar gemeen? Lange tijd is daar onvolledig zicht op geweest, maar enkele onderzoekers hebben hier verandering in gebracht. Zij hebben een artikel gepubliceerd, waarin ze de karakteristieken van succesvolle diëters beschrijven. Hieronder staat het voor je samengevat. 

Voordat je verder leest… 

Wij raden je sterk af om de karakteristieken letterlijk te kopiëren binnen jouw eigen afvaltraject. Wat voor de één ontzettend goed werkt, kan voor de ander juist de reden zijn dat progressie uitblijft. Je zult altijd de afweging moeten maken of iets wel of niet bij jou past. 

Zelfmonitoring

Succesvolle diëters hebben een duidelijk plan hoe zij het gewichtsverlies blijven vasthouden op de lange termijn. Dit houdt in dat zij een duidelijk en dynamisch plan hebben (dynamisch = open staan voor aanpassingen), gezonde routines hebben waar ze achter staan en tools hebben om hun progressie in kaart te brengen. Denk hierbij aan shape foto’s, omtrekmetingen of gewichtsmonitoring. Daarnaast besteden zij aandacht aan terugvalprotocollen. 

Succesvolle diëters monitoren hun calorie-inname (direct of indirect) en portie controle. Hiervoor gebruiken zij verschillende soorten monitoringtools. Je kunt hier denken aan voedingsdagboeken, apps voor het bijhouden van calorieën en keukenweegschalen (let op: dit doen zij niet per se dagelijks). Daarnaast besteden zij aandacht aan het bewust omgaan met portiegroottes. 

Maaltijdplanning werd ook genoemd als een cruciaal onderdeel, inclusief het vooraf plannen en bereiden van maaltijden (denk hierbij aan lunch en tussendoortjes op werk) om de voedingsstructuur te kunnen blijven volgen controle te blijven behouden in uitdagende situaties. Thuis koken wordt hierbij genoemd als goede strategie, omdat het je in staat stelt om zowel over ingrediënten te leren als om de juiste porties te bereiden om op het goede spoor te blijven. 

Verder houden succesvolle diëters rekening met sociale evenementen waar voeding aanwezig is. Denk hierbij niet in extremen (extreem compenseren door middel van vasten of excessief sporten), maar in uitgebalanceerde keuzes als: iets lichter lunchen voorafgaan aan een uitgebreid diner buiten de deur. 

Externe monitoring

De rol van externe monitoring is belangrijk voor gewichtsverliesmanagement en dient als facilitator voor continue zelfcontrole. Support groepen bieden een ruimte om verantwoording, ondersteuning en motivatie. In onderzoek komt ook terug dat succesvolle diëters begeleiding van een coach waardevol vinden. 

Het hebben van online ondersteuning wordt door sommigen als een extra motivator gezien. Feedback van vrienden, familie, collega's vormt een belangrijke motivator om op koers te blijven en versterkt de motivatie om op het rechte pad te blijven. 

Intrinsieke motivatie

Intrinsieke motivatoren van succesvolle diëters zijn onder anderen de wens om hun gezondheid te verbeteren, variërend van de mensen die hun algehele kwaliteit van leven en fitheid willen verbeteren tot het proberen te verbeteren of voorkomen van aandoeningen die gewichtsgerelateerd zijn. In onderzoek komt ook doorgaans naar voren dat dat het zelfbeeld van succesvolle diëters aanzienlijk verbetert door hun gewichtsverlies. 

Hierbij moet wel de kanttekening geplaats worden dat het zelfbeeld niet blijft verbeteren naarmate er sprake is van meer gewichtsverlies. Door de verandering die succesvolle diëters doormaken wordt hun zelfrespect op meerdere gebieden in hun leven verbeterd. Zij spreken van over een identiteitsverschuiving naar een nieuwe levensstijl na succesvol afvallen. Betere sociale kansen worden vaak genoemd als motivatoren op meerdere gebieden, waaronder persoonlijke relaties en werk, vaak gefaciliteerd door hun nieuw gevonden zelfrespect en zelfbeeld. 

Extrinsieke motivatie

Extrinsieke motivatoren verschillen heel sterk per persoon. Sommigen halen motivatie uit het verbeteren van hun sociale status door anderen te helpen bij afvallen. Anderen worden gedreven door de wens om een sociaal aanvaardbaar lichaam te hebben, wat een positief effect heeft op het zelfvertrouwen in de omgang met anderen. De wens om sociale stigmatisering te verminderen is ook vaak aanwezig, omdat de diëters dit in verschillende omgevingen en in verschillende mate voorafgaand aan hun gewichtsverlies hadden meegemaakt. (Gewichtsverlies)groepen geven mensen ook het gevoel erbij te horen wat weer kan motiveren om op het rechte pad te blijven.

In onderzoek is ook naar voren gekomen dat mensen verbeterde carrièremogelijkheden kregen door hun gewichtsverlies. Sommigen hebben de motivatie om rolmodel te worden voor anderen die worstelen met hun gewicht door bijvoorbeeld deel te nemen aan sportcompetities op hoog niveau. 

Zelf gedefinieerde doelen

Succesvolle diëters stellen zichzelf duidelijke beweeg- en eetdoelen. Binnen eetdoelen varieert dit van het volgen van een algemene eetstructuur tot wat meer diepgaande voedingsopzetten. Hierbij geldt: totaal afhankelijk van de individu en de situatie. In onderzoek komt naar voren dat succesvolle diëters vaak zeer persoonlijke doelen hebben die zij kunnen aanpassen op verwachte en onverwachte gebeurtenissen in het leven. Juist door het aanpassingsvermogen blijven zij zich toegewijd inzetten. Daarnaast laten succesvolle diëters zien dat zij hun gewichtsverliesbehoud prioriteit blijven geven, ongeacht hoe stressvol een periode in het leven ook is. 

Extern gedefinieerde doelen

Extern gedefinieerde doelen, zoals het doel om als groep gewichtsverliesbehoud na te streven kan bijdragen aan het daadwerkelijk behouden van gewichtsverlies. Maar het effect is zeer klein. Extern gedefinieerde doelen zijn gunstige maar geen essentiële drijvende factoren voor het behoud van gewichtsverlies. 

Interne uitdagingen doorstaan

Intrinsieke uitdagingen verschillen van dagelijkse stress tot een gebrek aan tijd om gewoontes toe te passen die gewichtsverliesbehoud stimuleren, zoals beweging. Eten vanuit emotie is een andere uitdaging die sterk in onderzoek naar voren komt als grote intrinsieke uitdaging. Emotie-eten wordt vaak gebruikt om emoties te reguleren en om stress en verveling te beheersen. Levensgebeurtenissen zoals een zwangerschap, ziekte of letsel zijn ook uitdagingen voor het succes van gewichtsverliesbehoud. 

De gebeurtenissen kunnen belangrijke routines en gewoontes in de weg zitten om het gewichtsverlies te behouden. Sommige succesvolle diëters voelen zich sociaal geïsoleerd. Zij hebben het gevoel dat hun routines en gewoontes een last zijn voor hun sociale omgeving. Belangrijke levensgebeurtenissen vormen een voortdurende bedreiging voor het succes waar actief op moet worden gehandeld. Triggerfoods en verleidingen, vooral in moeilijke tijden, zorgen ook voor een grote uitdaging om het gewichtsverlies te behouden. 

Externe uitdagingen doorstaan

Werk en persoonlijke stress als gevolg van externe invloeden zijn potentiële bedreigingen voor gewichtsverliesbehoud. In onderzoek is naar voren gekomen dat succesvolle diëters hier actief rekening mee houden in hun planning en dat zij hier continu aandacht aan besteden. Naast de alledaagse stress zorgen vakanties ook voor een grote uitdaging om het gewichtsverliesbehoud door te zetten. Succesvolle diëters denken hierbij na over welke gewoontes en routines ze door kunnen en willen blijven zetten op vakantie. Daarnaast geven succesvolle diëters aan dat zij actief nadenken over hun voedingsaanpak tijdens terugkerende evenementen als verjaardagen, bruiloften en feestdagen. Als laatste geven succesvolle diëters aan dat zij actief strategieën inzetten om met de obesogene voedingsomgeving om te gaan. 

Waarom winnen mensen gewicht terug?

Eerder bespraken we wat succesvolle diëters doen om hun gewichtsverlies blijvend de houden. Daarnaast is het interessant om te bekijken waarom het grootste deel van de mensen die starten met een dieet of leefstijlverandering terugvallen. Waar lopen zij tegenaan? Wat zijn de grootste valkuilen? Je lees het hieronder. 

Gebrek aan prioriteit voor gezonde gewoontes

Onderzoek laat zien dat mensen die hun gewichtsverlies niet hebben behouden geen prioriteit hebben gesteld aan de gewoontes die hen hebben geholpen aan het gewichtsverlies. Hierbij kan je denken aan gezonde voeding en voldoende bewegen. Wanneer andere zaken prioriteit krijgen (werk, sociale omgeving en daarbij horende sociale druk of toxische relaties), en je leefstijlverandering niet hoog op je prioriteitenlijst houdt, dan vergroot je de kans op terugval. 

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van emotie-eten?

Zeer frequent emotie-eten is een belangrijke risicofactor om terug te vallen in oude patronen en daarmee het startgewicht. Het feit dat dit een belangrijke risicofactor is laat duidelijk zien hoe belangrijk het is om emotie-eten actief aan te pakken. Mocht je voeding als copingsmechanisme gebruiken om om te gaan met stressvolle situaties, dan is het belangrijk hier wat aan proberen te doen om de kans om gewichtsverliesbehoud te vergroten. 

Voeding als beloning gebruiken

Mensen die terugvallen in hun oude leefstijl gaven aan voeding vaak als beloning te (blijven) zien. Wanneer je voeding gebruikt als beloning voor zaken die dagelijks voorkomen, dan bestaat de kans dat je frequent gaat overeten. Stel dat je na iedere dag hard werken denkt: ‘ik heb vandaag hard m’n best gedaan, dus ik laat uitgebreid eten bezorgen en trek er een paar flessen wijn bij open’, dan kan dit je gewichtsverliesbehoud in de weg zitten. 

Is voeding als beloning gebruiken an sich iets slechts? Nee, totaal niet. 

Het draait alleen om de frequentie waarmee je voeding hiervoor inzet. Hetzelfde geldt voor voeding inzetten als troost. Stel dat je voeding alleen inzet als troost in extremen situaties, dan zal het je gewichtsverliesbehoud niet in de weg zitten. Zet je voeding in bij iedere negatieve emotie, dan kan het wel lastig worden. 

Gebrek aan planning

Een gebrek aan planning kan het gewichtsverlies behoud lastig maken. Wanneer je niets plant, dan krijg je te maken met situaties waarin je óf geen gezonde keuze kunt maken óf je het lastig vindt om een gezonde keuze te maken. Stel dat je dagelijks werkt tot 18:00 en je moet daarna nog het avondeten voorbereiden, dan is de kans aanwezig dat je bij een gebrek aan planning en voorbereiding kiest voor een makkelijke optie die niet altijd de meest verstandige is. Wanneer dit erin sluipt als gewoonte, dan kan het een flinke impact hebben op het behoud van je resultaat. 

Moeite met verleidingen

Wanneer je het lastig vindt om om te gaan met verleidingen, dan kan je dit extra uitdagingen opleveren. Er zijn twee dingen die je kunt doen om hiermee om te gaan:

 1) jezelf de ‘verleiding’ af en toe toestaan. Stel dat chocolade een verleiding voor je is en je hierbij snel portie controle verliest, dan komt dit hoogstwaarschijnlijk omdat je jezelf het product (deels) verbiedt. Wanneer je jezelf iets verbiedt, dan zie je iets juist als verleiding. 

2) De waarde inzien van jouw eigen keuze versus de verleiding. Stel dat je collega’s op werk iedere woensdagmiddag eten bestellen en jij je eigen maaltijd meeneemt, bedenk je dan waarom je je eigen maaltijd meeneemt. Hoogstwaarschijnlijk omdat dat je iets oplevert. 

Sociale druk

Het ervaren van sociale druk in verschillende situaties kan van invloed zijn bij het terugwinnen van gewicht. Wanneer je bepaalde gezonde gewoontes hebt aangeleerd en ongezonde gewoontes hebt afgeleerd, dan kan je omgeving je hierbij (onbedoeld) doen laten wankelen door druk op je uit te oefenen. Het is vooral belangrijk om hierop voorbereid te zijn en actief aan de slag te gaan met strategieën om om te gaan met deze sociale druk. 

Restricties

Werken met sterke restricties, en dan met name productrestricties, kunnen de kans op terugval doen laten vergroten. Wanneer je jezelf een product ontzegd, dan houd je het meestal een tijdje vol dit product ook daadwerkelijk niet te nemen. Dit kan een week, maand of jaar zijn. Vroeg of laat begint het product wat je jezelf ontzegd steeds aantrekkelijker te worden en laat je het weer toe. Vervolgens kom je erachter dat het lastig is om portiecontrole te houden bij het product (vaak de producten) welke je jezelf hebt ontzegd. De oplossing is in dit geval werken met zo min mogelijk (product)restricties tijdens een leefstijlverandering. 

Motivatieverlies door gewichtsfluctuaties

Zoals je hebt kunnen lezen is het blijven monitoren van je eigen voortgang één van de karakteristieken van succesvolle diëters. Wanneer je vooral de weegschaal gebruikt om te monitoren, dan is het belangrijk om stil te staan bij hoe je de getallen op de weegschaal interpreteert. Gewicht fluctueert van dag tot dag om verschillende reden. 

Zo stijgt je gewicht tijdelijk wanneer je een grote hoeveelheid volume hebt gegeten, je zout(er) hebt gegeten of je meer hebt gedronken. Wanneer je je dag extreem laat beïnvloeden door het getal op de weegschaal, dan is dit een serieuze risicofactor om het gewichtsverlies niet blijvend te houden. Wanneer je jezelf dus laat beïnvloeden door het getal op de weegschaal, dan is het verstandig om op zoek te gaan naar andere meetinstrumenten om je voortgang te monitoren. Zo kun je gebruik maken van wekelijkse tailleomvang metingen, spiegelfoto’s of simpelweg aanvoelen hoe strak je kleding zit over een bepaalde periode.