Klaar met afvallen? Doe dit na een dieetfase

Een tijdelijk dieet volgen om je vetpercentage naar beneden te brengen is iets wat de meeste mensen bekend in de oren klinkt. Je werkt toe naar een fysiek doel en je legt het resultaat vast. Maar wat ga je doen als je dieet fase voorbij is? 

Voor altijd blijven diëten is geen optie. Direct terugvallen op je voedingspatroon van voor je dieetfase is vaak ook moeilijker dan gedacht en kan tot frustraties leiden. Binnen deze blog bespreek ik mijn eigen ervaring als het gaat om de periode na mijn dieetfase en geef ik je tips om te voorkomen dat jij tegen dezelfde hobbels aanloopt als die ik heb ervaren. 

Mijn fout na mijn extreme dieetfase

Ik (Ivo) besloot te stoppen met diëten en wilde weer terug naar een gewoon voedingspatroon. De voordelen van een laag vetpercentage wogen niet meer op tegen de consequenties. 

Ik dacht: “Als ik mijzelf alle producten die ik niet binnen mijn dieetfase nam weer toesta, komt het wel goed.” Het ging niet goed, het ging juist volledig mis.

De pizza’s, koekjes en chocoladerepen vlogen ongelimiteerd naar binnen en er zat werkelijk waar geen rem op. Hoe kon dit nou? Eerst kon ik zo goed maat houden en nu lijk ik onverzadigbaar te zijn en denk ik alleen maar aan eten. 

Consequenties van het verlagen van je vetpercentage

Hoe lager je vetpercentage is, hoe minder reserves je lichaam heeft om mee te werken. Dit brengt ook bepaalde veranderingen in hormoonwaarden met zich mee. Zo zal een laag vetpercentage leiden tot minder verzadiging en meer honger. 

Leptine gehaltes veranderen na een extreme afval periode

Dit komt omdat er minder leptine (ook wel het hongerhormoon genoemd) circuleert door het lichaam. Dit is te wijten aan het feit dat leptine geproduceerd wordt in vetcellen; daar heb je er simpelweg weinig van tijdens een vetverliesfase. Daarnaast zal je hoogstwaarschijnlijk meer gefocust zijn op eten. Je denkt continu aan je volgende maaltijd, je wilt het liefste naar de winkel rennen om eten te halen en gesprekken die over eten gaan interesseren je enorm. 

Kortom: eten kan een groter aandeel in je leven krijgen dan voor je dieetfase.

Met deze fysieke en mentale consequenties zal je rekening moeten houden wanneer je gaat overschakelen van een tijdelijke dieetfase naar een duurzaam voedingspatroon. 

Mijn negatieve ervaring van een streng dieet naar een 'normaal' voedingspatroon

De overgang van een streng dieet naar een losser voedingspatroon heb ik zwaar onderschat. Ik kon geen maat meer houden als het ging om eten. Het was zo frustrerend dat ik de structuur qua voeding volledig kwijt was. Mentaal gezien maakte dit mij allesbehalve happy. 

Mijn zelfbeeld kelderde op dat moment ook naar een dieptepunt.

Alle fysieke en mentale consequenties van een dieetfase kwamen ineens rauw op mijn dak. Hier had ik geen kennis van, ik was er niet op voorbereid. Ik dacht dat ik wel in één keer de stap kon maken naar mijn oude eetgewoontes, maar dit lukte gewoon niet in één keer. 

Overgang dieetfase naar duurzaam voedingspatroon

Dat je een dieetfase niet voor altijd wil blijven volgen is duidelijk. Als je weer terug wil gaan naar het voedingspatroon van vóór je dieetfase, dan is het een hele logische gedachtegang om te denken dat het een puur een kwestie is van ‘gewoon weer je oude eetpatroon oppakken’. Gewoon weer je oude eetpatroon oppakken gaat dan gewoon niet. En dat ligt niet aan jou. Er zullen een aantal dingen zijn die je zult moeten weten om te begrijpen dat een overgangsfase fysiek en mentaal nodig is. 

Breng je vetpercentage weer terug naar 'normale' waardes

Tijdens je dieet fase is je vetpercentage hoogstwaarschijnlijk flink gezakt, waardoor minder verzadigd bent en meer honger hebt. Je zult ervoor moeten zorgen dat je vetpercentage weer in een gezonde range komt. Op die manier geef je het lichaam de mogelijkheid om hormoonwaarden (waaronder hormonen gerelateerd aan je hongergevoel) te herstellen. 

Normaal vetpercentage voor mannen

Stel dat je als man zijnde een vetpercentage van ~7% had op het moment dat je je fotoshoot deed (oftewel: einde van je dieetfase), dan wil je ervoor zorgen dat je vetpercentage zo snel mogelijk richting ~10% komt. 

Richtlijn vetpercentage voor vrouwen

Voor vrouwen kun je ongeveer 10% optellen bij deze waardes. Dus als vrouw zijn sta je bijvoorbeeld op ~17% tijdens je fotoshoot, waarna je zo snel mogelijk richting ~20% lichaamsvet wilt. 

Introduceer stap voor stap nieuwe producten in je voedingspatroon

Als je je vetpercentage na een dieetfase naar gezonde waardes ophoogt, wil je er uiteraard voor zorgen dat je je kcal-inname gaat verhogen. 

Stap 1: Verhoog je calorieën 

Zorg er in eerste instantie voor dat je dezelfde productselectie aanhoudt als tijdens je dieet fase. Je gaat puur en alleen de hoeveelheden verhogen en kijken of je je hieraan kunt houden. Lukt dit? 

Stap 2: Introduceer nieuwe producten

Dan kun je stap voor stap nieuwe producten gaan introduceren. Begin dan niet direct met producten die jou uitdagen tot ongecontroleerd eten (laat dat bijvoorbeeld pizza en koekjes zijn), maar zoek het vooral in de volwaardige producten. Stel dat je tijdens je dieet fase geen gehakt meer nam, dan kun je er voor kiezen om dit weer eens in een maaltijd te verwerken. 

Stap 3: Voeg snacks toe 

Als het je gelukt is maat te houden, dan kun je weer wat snacks gaan introduceren. Hierbij is het een handige tip om een lijst te maken met snacks die je weer in je voedingspatroon wilt verwerken. Rangschik alle producten op basis van hoeveel controle jij erover kunt houden. Herintroduceer dan eerst de snacks in je voedingspatroon waar je veel controle over hebt, voordat je aan de rest begint. 

Mentale overgang

Na een dieetfase krijg je te maken met mentale uitdagingen. Het kost tijd om je oude verzadigingsgevoel terug te krijgen. Het kost tijd voordat je focus op voeding weer af gaat nemen. Je hoogtepunt is achter de rug, maar vervolgens loop je tegen dit soort zaken aan en je wilt dat het zo snel mogelijk weer is zoals je gewend was. Het kost alleen meer tijd dan dat je zelf zou willen. Dit kan je frustraties geven, en dat is begrijpelijk. Het scheelt in ieder geval veel als je weet dat dit er gewoonweg bij hoort. 

Checklist voor overgangsperiode na een dieet

• Voor de start van een vetverlies fase heb je al een duidelijk plan nodig over hoe je voedingsaanpak gaat zijn als je dieet fase is afgerond. 
• Wees je bewust van de consequenties van het hebben van een laag vetpercentage en bedenk hoe jij omgaat met mentale uitdagingen. 
• Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk terug gaat naar normale vetpercentage-waarden na je dieetfase. 
• Pak het herintroduceren van producten stapsgewijs aan. Wees je ervan bewust dat hoe meer producten jij jezelf ontzegt tijdens je dieet fase, hoe langer dit gedeelte duurt. 

Heb jij nog vragen of wil jij eens kijken hoe jij deze overgang het beste aan kan pakken? Laat dan een reactie achter onder dit bericht of klik hier om een gesprek aan te vragen