Eetgedrag veranderen: 7 vragen voor een goede voorbereiding

Wanneer je besluit je relatie met voeding en eetgedrag aan te willen pakken, dan wil je het liefst direct aan de slag. Dat is begrijpelijk, want je wilt zelf graag dat er iets verandert. Echter, het kan raadzaam zijn om voordat je überhaupt aan de slag gaat eerst eens te kijken naar je huidige situatie en hoe je alles hebt ingericht. Door over een aantal zaken na te denken, ga je het proces van verandering goed voorbereid in.

Voordat je start met lezen… 

De onderdelen die hieronder worden gesproken kunnen je helpen bij het proces van verandering in je eetgedrag, maar zijn geen voorwaarde om überhaupt van start gaat. Mocht je al langere tijd bezig zijn met het verbeteren van je relatie met voeding, dan kunnen deze vragen je helpen bij het proces. 

Is je verstoord eetgedrag als probleem of als uitingsvorm?

Het komt regelmatig voor dat verstoord eetgedrag een uitingsvorm van een dieper gelegen probleem is. Het is verstandig om voor jezelf vast te stellen of dat het geval is, voordat je met je eetgedrag aan de slag gaat. 

Stel dat je worstelt met je zelfbeeld en om die reden een verstoorde relatie met voeding hebt gecreëerd, dan is het in eerste instantie goed om vast te stellen dat dit zo is. Verstoord eetgedrag is dan een gevolg van een negatief zelfbeeld. Je zou in dat geval de keuze kunnen maken om eerst met je zelfbeeld aan de slag te gaan met behulp van een professional, voordat je je relatie met voeding bewust wilt gaan verbeteren. Op die manier pak je het bij de kern aan. 

Een andere situatie waarin ik mijzelf als voorbeeld neem. Doordat ik mijn identiteit bijna volledig liet bepalen door de fitheid van mijn lichaam (en hierbij voornamelijk mijn vetpercentage), verslechterde mijn relatie met voeding sterk en ontwikkelde ik hierdoor een eetstoornis. 

Tijdens mijn herstel proces besefte ik dat mijn identiteit helemaal niet mijn lichaam was en andersom. 

De oorzaak was aangepakt, maar mijn relatie met voeding was nog steeds verstoord. In dit geval wist ik dat het werken aan mijn relatie met voeding dus de juiste keuze was om mee aan de slag te gaan. 

In hoeverre pas je zelfcompassie toe?

Gedragsverandering gaat met vallen en opstaan. Zo is dat bij het veranderen van eetgedrag en je relatie met voeding niet anders. Wanneer je je relatie met voeding gaat veranderen, dan kom je voor bepaalde uitdagingen te staan. Om een neutrale product relatie te kunnen creëren wil je producten gaan eten die je jezelf daarvoor hebt verboden. Hierbij is het behouden van portiecontrole ook een uitdaging op zich.

Soms gaat het in één keer goed en soms lukt het niet helemaal zoals je wilt. Wanneer dat het geval is, dan kan zelfcompassie je helpen om goed voor jezelf te blijven zorgen. 

Zelfcompassie kun je zo uitgebreid toepassen als je zelf maar wilt. Heb je nog nooit bewust aan zelfcompassie gedaan? Dan kun je beginnen met iedere ochtend jezelf de vraag te stellen: ‘Hoe ga ik vandaag goed voor mijzelf zorgen?’. Hierbij wil ik je als tip meegeven om je antwoord op te schrijven. Dit maakt een grotere impact dan het antwoord alleen in je hoofd te geven. 

In hoeverre pas je implementatie-intenties toe?

Tijdens het verandering van gedrag kan het toepassen van implementatie-intenties erg productief zijn. Implementatie-intenties worden ook wel als-dan-plannen genoemd. 

Wanneer je jezelf van tevoren bedenkt wat voor jou lastige momenten zijn, dan kun je hier door middel van een als-dan-plan een mogelijke oplossing voor geven.

Voorbeelden 'als, methode'

• Stel dat je bij het gevoel van eenzaamheid snel de neiging hebt om dit ‘weg te eten’, dan zou je hiervoor een andere gedraging voor in kunnen zetten. Zo’n als-dan-plan ziet er dan als volgt uit: Als ik mij alleen voel, dan app ik een goede vriend(in). 
• Stel dat je na een nachtelijke eetbui jezelf de volgende ochtend straft door extra te bewegen of door te vasten, dan zou je als volgt te werk kunnen gaan: Als ik een eetbui heb gehad, dan stel ik mijzelf de vraag hoe ik goed voor mezelf kan zorgen en schrijf ik dit antwoord op. 

Wat is je huidige stressniveau? 

Er bestaan verschillende type stress: acute stress en chronische stress. Acute stress is bijvoorbeeld het gevoel wat je hebt tijdens het maken van een toets. Je bent extreem gefocust en presteert op je best. Chronische stress is de andere variant. Je kunt het vergelijken met acute stress, alleen blijven de effecten langer aanhouden. En dit is precies het probleem: je komt niet meer écht tot rust. 

Wanneer je een sterke mate van chronische stress ervaart door bijvoorbeeld een aanhoudende hoge werkdruk, dan kan dit negatieve effecten tot gevolg hebben.

Gevolgen van te veel stress op je eetgedrag

• slechtere besluitvorming 
• minder werkgeheugen 
• minder controle op impulsief gedrag. 

Deze effecten werken ook in sterke mate door op je eetgedrag. 

Voordat je je relatie met voeding en eetgedrag gaat verbeteren, dan durf ik te stellen dat het een voorwaarde is om je (chronische) stressniveau tot een bepaald niveau te verlagen. 

Het is natuurlijk lastig om specifiek vast te stellen tot welk niveau dit zou moeten zijn, omdat stress niet echt tastbaar is en de tolerantie per persoon verschilt. Wat je in ieder geval kunt doen, is je eigen situatie bekijken en vaststellen op welke vlakken je invloed uit kunt oefenen om chronische stress te verlagen. Zo haal je er realistisch gezien het meeste uit. 

Betrek jij je sociale omgeving bij het proces?

Bij gedragsverandering kan je sociale omgeving je veel steun bieden. Het kan je helpen om iemand vanuit je directe omgeving te betrekken bij jouw proces in het verbeteren van je relatie met voeding. 

Anderen betrekken in jouw proces kan ervoor zorgen dat je het gevoel krijgt wat meer houvast te hebben en dat je iemand hebt om mee te sparren over uitdagingen waar je tegenaan loopt. 

Ook kunnen anderen jou helpen bij het herinneren van voornemens die je hebt. Daarnaast kunnen zij hun eigen gedrag ook aanpassen op jouw proces. Een voorbeeld: stel dat jij het lastig vindt als er continu eten in het zicht ligt, dan kunnen anderen jou helpen door eten standaard in de kast op te bergen. 

Welke meetinstrumenten zet jij in om progressie te meten?

Je bent gemotiveerd om je relatie met voeding te verbeteren. Heb je er al over nagedacht welke meetinstrumenten je in gaat zetten? En zo ja, heb je per meetinstrument bekeken of deze een positieve functie heeft in jouw proces. 

Het is aan te raden om vooral meetinstrumenten te gebruiken die gericht zijn op het proces. 

Voorbeeld van meetinstrumenten

Het invullen van een dag evaluatie, waarbij je reflecteert op de desbetreffende dag of week. 

Impact van een weegschaal of huidplooimeter

Meetinstrumenten als een weegschaal of huidplooimeter worden vaak ingezet bij leefstijlveranderingen, maar is het wel verstandig voor jou om dit te doen wanneer je je eetgedrag gaat veranderen? 

Wil je jezelf wel beoordelen op basis van je gewichtsverloop?

Ik denk zelf niet dat dat altijd verstandig is. Hetzelfde geldt voor het bijhouden van de frequentie en intensiteit van mogelijke eetbuien. De vraag is of je dit altijd wil zien, wat je met die info gaat doen en welke impact dit heeft op jezelf. 

In welke mate heeft social media invloed op je eetgedrag?

Binnen het digitale tijdperk waar we in leven zijn smartphones niet meer weg te denken. We brengen een groot gedeelte van onze dag door op social media en consumeren veel content. En doordat de content die je te zien krijgt sterk gepersonaliseerd is, ben je nog eens extra bezig met hetgeen je te zien krijgt. En dat is precies wat je mogelijk in stand houdt. 

Negatieve impact van social media

Stel dat je in je zoektocht naar het verbeteren van je relatie met voeding op zoek bent gegaan naar gezonde recepten, dan is de kans heel groot dat je continu voeding content op je scherm ziet. Tegelijkertijd ben je de hele dag met voeding bezig en word je gek van deze hoge foodfocus. Het houdt elkaar dus op die manier in stand. 

Oplossing om social media op de juiste manier te gebruiken 

Wat je in dit geval kunt doen is het volgende. Bekijk alle accounts die je volgt op social media en stel jezelf de vraag of deze accounts een positieve impact op je hebben. Zo niet, ontvolg deze accounts dan eens. Wil jij minder voeding content zien, omdat het je focus op voeding verhoogt? Volg dan geen food accounts meer of mensen die continu hun maaltijden posten. 

Vind je het ondanks de tips lastig om te bepalen wat je het beste kunt gaan doen en zou je hier hulp bij willen hebben? Plan dan gerust hier een kennismakingscall in en dan kunnen we samen bekijken wat het beste voor je is.