Je kent het sowieso. Stress! Er is bijna geen moment waarop we helemaal geen stress ervaren. Jouw stressniveau kan door veel verschillende zaken worden beïnvloed. Denk daarbij aan jouw baan, school, het huishouden, romantische relaties, vriendschappen, geldzorgen en bepaalde deadlines. Dit zijn waarschijnlijk de zaken die ook, gedeeltelijk of volledig, bij jou naar boven kwamen in gedachten bij het zien van het woord ‘stress’.
Er zijn daarentegen meerdere vormen van stress en ook verschillende vormen om er mee om te gaan. In deze blog zal ik jou er meer over vertellen. Ook ga ik in op de vraag of het aannemelijk is dat jij juist aankomt of afvalt als gevolg van stress.
Wat is stress?
Tegenwoordig ervaren wij allemaal enige mate van stress. Vaak wordt het ook gezien als iets negatiefs, terwijl enige mate van stress ook nodig is om goed te kunnen functioneren. Er zijn in de laatste decennia dan ook meerdere definities van de term ‘stress’ gebruikt voor verschillende stress ‘ervaringen’.
Verschillende definities
Zo kan men stress zien als een gebeurtenis die plaatsvindt en ons overkomt, ook wel gedefinieerd als ‘stressor’: een gebeurtenis die de stresservaring veroorzaakt.
Daarnaast kan stress worden gezien als de reacties die op deze gebeurtenis volgen, zoals cognitieve, emotionele en biologische reacties. Daarbij kun je dus ook denken aan een biologische reactie zoals spierpijn. Deze reacties worden in een algemene context ook wel de ‘stress responses’ genoemd.
Homeostase
De bovengenoemde definitie van stress is erg breed en algemeen, waardoor zij overkoepelend is. Iedereen kan iets anders onder de term ‘stress’ verstaan, afhankelijk van zijn/haar eigen kennis en ervaring.
Een belangrijk algemeen concept van stress is de verstoring van ons interne evenwicht om gezond te kunnen blijven, ook wel ‘homeostase’ genoemd.
Wanneer onze homeostase ‘bedreigd’ wordt, ervaren we stress. Er zijn specifieke systemen in ons lichaam die ervoor zorgen dat we met deze stress kunnen omgaan door bijvoorbeeld specifieke organen, hormonen en hersengebieden. Ook gaan wij ons anders gedragen als we stress ervaren om er mee om te kunnen gaan.
Stress is positief
Stress kan positief zijn als je het in bescheiden mate ervaart. Het wordt tegenwoordig snel gezien als iets wat jouw leven negatief beïnvloedt, maar dat hoeft helemaal niet altijd het geval te zijn. Denk aan de spanning en/of druk die je ervaart voor een belangrijke prestatie bijvoorbeeld. In dit soort situaties helpt de ervaring van stress ons om alert en paraat te zijn voor datgene wat er komen gaat.
De stress brengt ons in een staat van ‘gereedheid’ waarin je klaar bent om een spannende activiteit goed te kunnen voltooien.
Een bepaalde mate van stress kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je taken die voor jou relatief simpel zijn beter uitvoert. Het kan in sommige gevallen dus zeker in jouw voordeel werken.
Acute stress en chronische stress
Er wordt onderscheid gemaakt tussen acute stress en chronische stress, waarbij het voornaamste verschil ligt in de periode waarin iemand stress ervaart.
Actute stress
Het woord ‘acuut’, ook wel direct of plotseling, verwijst al naar het idee dat snel gebeurt, maar het niet lang aanhoudt. Acute stress wijst dus vaak op een directe oorzaak van de stress. De gevolgen van dit soort stress kunnen daarentegen, afhankelijk van de ernst, wel langer aanhouden, namelijk dagen tot weken. Bij een aanwijsbare oorzaak/stressor van de stresservaring, zullen de gevolgen daarvan afnemen als de stressor verdwijnt/niet meer aanwezig is.
Chronische stress
Wanneer een stressor voor een langere tijd aanwezig is en/of een stressvolle situatie langer aanhoudt, is het mogelijk dat de gevolgen hiervan en dus de stressvolle ervaring wel voor een langere tijd aanhouden. Het is zelfs mogelijk dat de gevolgen van een lange periode van stress blijven aanhouden, terwijl de stressor of stressvolle situatie niet meer aanwezig is. In dat geval houden de gevolgen wel aan en wordt het ‘chronische stress’ genoemd.
Invloed van stress op je hormonen
Wanneer je stress ervaart, raken jouw interne processen uit balans. Dat zorgt uiteindelijk ook voor een verandering in de hormonen die worden afgegeven binnen jouw lichaam. De hormonen die voornamelijk een rol spelen in een stressvolle situatie zijn cortisol, adrenaline en noradrenaline.
Door deze hormonen kun jij sneller handelen in situaties waarin je stress ervaart en waarin jouw lichaam bij wijze van moet ‘vechten’. Hierdoor reageer jij beter op reflexen, verhoogt de hartslag en bloeddruk en worden jouw spieren voorzien van extra energie. Helaas heeft afgifte van dit drietal hormonen ook mogelijke negatieve effecten op jou.
Invloed op je slaap
Door de stressreactie die ontstaat bij blootstelling aan een stressor wordt je al met al wat alerter, ook wanneer je juist moe bent. Op het moment dat je veel stress ervaart, moe bent en eigenlijk wilt uitrusten, zorgt de stressreactie juist voor het tegengestelde effect. Om deze reden is het dus mogelijk dat je dus juist slechter slaapt wanneer je moe bent en stress ervaart.
Op de lange termijn kan jouw verminderde hoeveelheid slaap op zichzelf staand een positief effect hebben op jouw vermoeidheid. ‘
Positief’ betekent in dit geval het ‘vergroten’ of ‘stimuleren’ van vermoeidheid.
Uiteindelijk zal dit weer een negatieve invloed vormen op de kwaliteit van jouw voedingskeuzes en algehele beweging: deze worden dus relatief slechter. Je kunt deze toename in vermoeidheid zien als een extra stressor.
Hoe vermoeider jij namelijk bent, hoe minder cognitieve en fysieke capaciteit om te presteren. Logisch toch?
Invloed op je voeding
Te weinig eten zorgt voor een stressvolle situatie op zichzelf staand, omdat het lichaam niet genoeg energie krijgt om in evenwicht te blijven. Andersom is het echter ook mogelijk dat stress zorgt voor andere voedingskeuzes.
Stress kan ervoor zorgen dat je minder goed gaat nadenken over jouw eetgedrag, waardoor je andere keuzes maakt.
Ook zorgt de cortisol afgifte voor meer zin in voeding die rijk is aan suikers en vetten. Het is anderzijds ook mogelijk dat jij er juist minder door gaat eten. Naar aanleiding van de stress en hormoonafgifte is het ook mogelijk om minder eetlust te hebben in plaats van meer trek. Hierdoor kan het dus ook leiden tot minder energie-inname. Op de langere termijn is het dus indirect mogelijk om af te vallen of aan te komen door stress.
Afvallen of aankomen door stress
Het is heel belangrijk dat jij je bewust bent dat stress an sich niet per definitie zorgt voor het winnen of verliezen van gewicht. Het is wel mogelijk dat er meer vet wordt opgeslagen rondom het gebied van de buik door de hogere cortisol waarden in het bloed, maar dit is geen ‘extra’ vet zolang jouw energie-inname ongeveer gelijk is aan jouw energieverbruik. De algehele vetverdeling van jouw lichaam kan alleen veranderen op de lange termijn. Als we daarnaast kijken naar de algehele verdeling tussen vet- en spiermassa bij over het lichaam bij gewichtsverlies én een relatief lage hoeveelheid slaap, gebeurt er iets interessants.
Als jij voldoende slaapt en in calorietekort zit, zul jij uiteindelijk meer vetvrije massa behouden.
De ratio (verhouding) van vet- en spiermassa die je verliest bij weinig slaap is namelijk anders, nadeliger, dan de ratio bij relatief meer slaap. Wat betekent dat?
Bij minder slaap zul jij relatief minder vetmassa en meer spiermassa verliezen dan bij meer slaap.
Dat is nadelig, omdat we in een ideale wereld graag alleen vetmassa verliezen als we afvallen en geen spiermassa. Dat is praktisch onmogelijk, maar je streeft het liefst naar een benadering daarvan. Ook bij het opbouwen van spieren is om dezelfde redenen die zijn genoemd de factor slaap essentieel.
Minder goed herstellen en dus minder kracht tijdens jouw trainingen kan tevens zorgen voor minder spieropbouw dan een situatie waarin jij goed herstelt. Een verminderde hoeveelheid slaap kan jouw dus in zowel vetverlies als spieropbouw dus dwarsbomen.
Het proces van aankomen of afvallen berust echter nog altijd op het basisprincipe van de energiebalans.
Dat betekent dat je, mocht je verder geen hormonale afwijkingen hebben, alleen zal aankomen als je voor een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt en je alleen zal afvallen als je voor een langere periode minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet mogelijk om extra energie op te slaan als je het niet binnenkrijgt.
Het is daarnaast net zo min mogelijk om gewicht te verliezen als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Energie is energie en het verdwijnt of blijft niet op magische wijze aan je lichaam plakken.
Let daarentegen dus wel op de ongunstige gevolgen voor de ratio tussen vet- en spiermassa bij gewichtsverlies/gewichtswinst.
Conclusie
Het is dus mogelijk om zowel af te vallen als aan te komen als je stress ervaart, maar dit zal altijd gebeuren naar aanleiding van indirecte processen, zoals weinig slaap en andere voedingskeuzes. Dit gebeurt dus niet per se direct door de stresservaring zelf, maar door het gedrag dat verandert als gevolg van de stress. Ervaar je (veel) stress en heb je daarnaast een fysiek doel? Probeer je dan vooral bewust te zijn van de indirecte gevolgen van stress voor jouw gedrag en voor jouw algehele vermoeidheid.
Focus op het optimaliseren van factoren zoals slaap, emoties toelaten en genoeg voeding, zodat het lichaam uiteindelijk ook minder stress ervaart en de negatieve gevolgen en overhaaste keuzes ook (grotendeels) achterwege blijven.
