Je kan het je misschien nog wel herinneren aan het begin van dit jaar. Je bent vol goede moed van start gegaan met je goede gewoontes, maar nu blijkt het moeilijk te zijn om je nieuwe gewoontes ook daadwerkelijk vol te houden en val je langzaam weer terug in je oude patronen van voor de jaarwisseling. Hoe kan jij dit jaar voorgoed je slechte gewoontes veranderen in goede gewoontes? Je leest het in onderstaande blog.
Wat zijn gewoontes?
Gewoontes zijn handelingen die we gewend zijn uit te voeren en doen we vaak onbewust. Maar liefst 95% van ons gedrag en onze handelingen doen we onbewust. Voorbeelden van onbewust gedrag kan zijn:
- Tandenpoetsen.
- Ademhalen.
- Knipperlicht aanzetten als je een rotonde ziet.
Wanneer je gewoontes wilt veranderen, dan kost dit je in het begin energie. Je denkt namelijk bewust na over nieuwe handelingen die je gaat verrichten óf handelingen die je juist láát. Zodra het je minder energie kost, dan is het voor je gevoel ook direct minder zwaar. Als jij voor een langere tijd dagelijks 2 stuks fruit eet, dan kost het je minder energie om dit te blijven doen ten opzichte van iemand die voorheen nooit fruit at en hier nu een gewoonte van wilt maken in zijn of haar dagelijkse routine.
Gewoontes kunnen gezond of ongezond zijn
Voorbeeld van een gezonde gewoonte kan zijn:
- Elke dag groente bij het avondeten nemen.
- Elke ochtend een rondje met de hond wandelen.
- Een uur voor het slapen je telefoon wegleggen.
Voorbeelden van ongezonde gewoontes:
- Automatisch een zak chips opentrekken wanneer je gaat Netflixen.
- Bij elke kop koffie een sigaret opsteken.
- Na je werk direct op de bank ploffen.
Opdracht bij gewoontes:
Wat zijn jouw gezonde en ongezonde gewoontes? Schrijf er drie van elke op.
Deze opdracht helpt je om in kaart te brengen welke gezonde gewoontes jou gaan helpen bij je doel en welke ongezonde gewoontes je verder van je doel af brengen.
Habit loop: Hoe werkt een gewoonte
Een habit-loop bestaat uit drie onderdelen. Het is van belang dat deze loop intact blijft. Als dit niet het geval is, zal er geen automatische actie plaatsvinden en zal het lastig zijn het gedrag te herhalen.
Trigger
Een trigger vertelt je hersenen welke gewoonte ze moeten gebruiken. Een trigger kan bijvoorbeeld ochtendmoeheid zijn.
Routine
Een respons op de trigger vormt de actie. Bijvoorbeeld een ochtendwandeling maken.
Reward
De beloning van het afleggen van een routine. Je zult je fris en opgewekt voelen na een ochtendwandeling. De beloning zorgt ervoor dat de hersenen deze routine blijven aanroepen.
Veranderen van ongewenste gewoontes
Gewoontes kan je aanleren of afleren, zonder dat je het gevoel hebt dat je je leven moet beperken om je doelen te behalen. Echter, als het gaat om gewoonteverandering willen we vaak ontzettend veel bereiken in een korte tijd.
De vraag is of grote veranderingen wel verstandig zijn.
Wanneer je bijvoorbeeld niet actief bent is de verandering onwijs groot als je van jezelf verwacht dat je vanaf morgen elke dag minimaal 60 minuten sport of beweegt.
Wanneer je elke gewoonteverandering klein maakt, dan is de kans groter dat je het ook daadwerkelijk volhoudt.
Wil jij dagelijks een lunchwandeling maken? Doe dit eerst eens minimaal 2 keer per week.
Wil jij 10.000 stappen per dag zetten? Begin dan eens met 4.000 stappen.
De kracht van kleine gewoontes zit in de consistentie. Aanpassingen die je consistent vasthoudt zorgen voor meer resultaat dan je in eerste instantie zult denken. Door kleine aanpassingen te maken is het makkelijk om het vol te houden. Als een verandering aanvoelt als een gewoonte die je bijna geen energie kost, dan kun je dit weer uitbreiden naar een volgende stap.
Om te voorkomen dat je veranderingen te groot zijn, kun je deze ook opdelen in kleine, behapbare stappen.
Voorbeelden om gewoonteverandering behapbaar te maken
- Na 21:00 een slot zetten op je social media, zodat je beter kunt slapen.
- Zet een alarm een half uur voordat je naar bed wilt, om er voor te zorgen dat jij eerder naar bed gaat.
- Een uur voor het diner 200 gram snackgroente eten, om controleverlies tijdens de maaltijd te voorkomen.
De grootste valkuil bij gedragsverandering
Het nieuwe jaar is begonnen en dat betekent voor velen onder ons dat we met goede voornemens aan de slag gaan. Van 5 Netflix afleveringen per week willen we dagelijks sporten, een boterham met hagelslag wisselen we in voor kwark met havervlokken en elke dag doen we er alles aan om 10.000 stappen te zetten.
Zie jij de grootste valkuil al?
We willen te veel in één keer doen. Elk jaar en misschien wel elke week maak je een nieuwe start. Hierdoor kom je in een cyclus terecht.
Het gevaar ligt op de loer dat je te hoge verwachtingen hebt die uiteindelijk leiden tot teleurstellingen. Het feit dat je niet verder komt is niet het enige gevolg. De kans dat je een perfectionistische mindset creëert wordt namelijk groter. Dit is waarschijnlijk het belangrijkste inzicht op dit vlak: alles perfect willen doen beperkt je juíst in gewoonteverandering. Je hoeft niet alles perfect te doen om je doelen te behalen.
Als je denkt dat je alles perfect moet doen om je doelen te behalen, dan wil ik je vragen om kritisch naar je plan te kijken. Misschien verwacht je wel te veel van jezelf of zijn je doelen niet realistisch, en is dát je struikelblok.
Hoe kan ik realistische doelen stellen?
Binnen onze coaching vragen wij altijd hoe wij het beste kunnen helpen en wat het doel is waar een cliënt naartoe wilt. We zien vaak terug dat doelen niet realistisch en concreet genoeg zijn. Een voorbeeld hiervan is iemand die zijn of haar relatie met voeding wilt herstellen. Zijn of haar doel is: Ik wil mijn relatie met voeding binnen 2 maanden volledig hersteld hebben.
Het herstel van je relatie met voeding kost tijd. Een verstoorde relatie met voeding is niet gecreëerd in 2 maanden tijd. Het is compleet persoonsafhankelijk hoe deze zich heeft ontwikkeld.
Dit is ook direct de reden dat wij eerst achterhalen hoe een verstoorde relatie met voeding zich heeft ontwikkeld. Vanuit daar kan een realistisch beeld geschetst worden over de verwachte tijdsduur van herstel.
Vaak kan het primaire doel wat vaag zijn. Dat is niet erg, maar ondanks dat gebruiken wij een tool om doelen concreet te maken: de SMART-methode.
SMART doelen stellen
SMART is een afkorting van Specifiek, Meetbaar, Aantrekkelijk, Realistisch en Tijdsgebonden. Dit is een methode die helpt om realistische en haalbare doelen te stellen. Door het formuleren van realistische doelen is de kans vele malen groter dat jij ze ook daadwerkelijk behaalt.
Valkuilen bij het stellen van doelen
Bij het stellen van doelen zijn er twee valkuilen die wij vaak zien terugkomen.
Onrealistische doelen stellen
Te veel willen in een korte tijd. Realistisch doelen stellen is voor iedereen anders en dat hangt ook af van verschillende persoonlijke factoren. In korte tijd grote stappen maken in het herstel van je relatie met voeding kan bijvoorbeeld zeker, ongeacht je situatie.
Maar als jij van jezelf weet dat je een lange voorgeschiedenis hebt wat betreft een ongezonde relatie met voeding, dan is het niet realistisch om deze in een maand of twee volledig te herstellen. Je legt de lat op die manier zó hoog voor jezelf, dat de kans groot is dat je uiteindelijk teleurgesteld bent als je na twee maanden vaststelt dat je nog flink wat stappen zult moeten maken. Deze teleurstelling ligt niet aan jezelf, maar aan het onrealistische doel.
Onjuiste meetmethode gebruiken
Als je bijvoorbeeld je zelfvertrouwen wilt verbeteren dan is een weegschaal niet de juiste methode om het meetbaar te maken. Een zelfvertrouwen schaal zal daar veel meer bij gaan helpen. Als je de weegschaal pakt als meetinstrument dan kan het zo zijn dat jij jezelf gaat veroordelen op wat het getal op de weegschaal zegt, terwijl dit getal geen juist beeld geeft van jouw zelfvertrouwen.
Opdracht bij doelen stellen.
Als opdracht wil ik je meegeven om 5 redenen op te schrijven waarom jij je doel wilt behalen.
Heb jij hulp nodig bij het veranderen van je gewoontes? Stuur ons dan een berichtje en dan gaan wij samen kijken wat jij nog meer kan doen.
