Een schuldgevoel ervaren nadat je iets ‘ongezonds’ gegeten hebt of als je meer dan normaal hebt gegeten is absoluut niet fijn. Niet alleen maar vanwege het gevoel zelf, maar ook de nasleep ervan. In deze blog wil ik je tips en opdrachten meegeven om dit schuldgevoel te verminderen, zodat jij een betere relatie met voeding kunt krijgen!
Waar komt het schuldgevoel vandaan?
Schuldgevoel is een aangeleerde emotie die we ervaren als we het gevoel hebben dat we iets verkeerd hebben gedaan. Het kan ons helpen door je af en toe te helpen inchecken wanneer je iemand pijn hebt gedaan, als je iets hebt gestolen of al je hebt gelogen. Een schuldgevoel helpt je in dat geval te bepalen hoe je verder wilt reageren. Omdat een schuldgevoel een aangeleerde emotie is, heb je misschien ook geleerd om schuld te hechten aan iets waar het niet echt past.
Zo heeft een onderdeel van de dieetcultuur (kort gezegd is dit een beweging die ons vertelt hoe we eruit zouden moeten zien en zouden moeten eten) je bijvoorbeeld doen laten geloven dat er gezonde/goede of ongezonde/foute producten zijn. Daarnaast worden er bepaalde eetregels gepresenteerd. Vooral de manier waarop dit wordt uitgelegd heeft veel effect op hoe je je hierover voelt.
Wanneer je vervolgens ‘bewust’ met voeding aan de slag wil gaat, dan stel je eetregels op waarin je voedingsmiddelen de stempel ‘goed’ of ‘slecht’ geeft. Verder mag je jezelf niet vol voelen, want dat betekent iets slechts. Daarnaast mag je bijvoorbeeld maar één keer per dag een koolhydraat bron. En zo zijn er nog talloze regels te bedenken.
Wat gebeurt er als je een eetregel doorbreekt? Juist: je voelt je schuldig. Je voelt je schuldig nadat je een ongezond product hebt gegeten, je uiteten bent geweest omdat je dan meer eet dan anders of je voelt je schuldig omdat je zowel brood als pasta op dezelfde dag hebt gegeten. Het gevoel van schuld bekruipt je, omdat je het gevoel hebt iets fout te hebben gedaan. Tijd om dit te veranderen!
Wat er nodig is om van het schuldgevoel af te komen
Om af te komen van het schuldgevoel rondom voeding is het belangrijk om voor jezelf te onderzoeken waar je schuldgevoel van vandaan komt. Vaak wordt gedacht dat een schuldgevoel rondom voeding puur en alleen voortkomt uit eetregels en restricties. Het klopt dat deze twee een groot aandeel in het veroorzaken van het schuldgevoel hebben, maar er kan meer meespelen. Uiteindelijk is het belangrijk om de onderliggende oorzaken te tackelen, zodat de tips die zo gaan volgen ook écht zin hebben.
Bijvoorbeeld: zelfcompassie oefenen kan je helpen bij het verminderen van schuldgevoelens, maar wanneer je eetregels blijft aanhouden dan zal het effect waarschijnlijk klein zijn.
3 tips om je niet meer schuldig te voelen
Tip 1.1: Onderzoek de momenten van schuldgevoelens
Door op onderzoek uit te gaan wanneer je een schuldgevoel ervaart, kun je een compleet beeld schetsen. Mogelijk kom je erachter dat er meer gepaard gaat dan alleen het eten van het product zelf waardoor je je schuldig voelt, wat je later houvast geeft om het probleem aan te pakken.
Opdracht
Houd een dagboekje bij waarin je opschrijft wanneer je jezelf schuldig voelt. Schrijf bij ieder moment een aantal regels context, zodat je een goed beeld krijgt van de momenten waarop je jezelf schuldig voelt. Als het goed is kun je hier uiteindelijk een overzicht van maken. Dit overzicht heb je nodig bij de volgende tip.
Tip 1.2: Bepaal wat eetregels je kosten en opleveren
Om ervoor te zorgen dat je effectief kunt werken aan het loslaten van eetregels, is het belangrijk om voor jezelf het volgende duidelijk te hebben wat ze je kosten en opleveren.
Opdracht
Beantwoord voor jezelf de volgende vragen.
- Wat leveren de eetregels mij in positieve zin op
- Wat kost mij het aanhouden van deze eetregels mentaal?
- Wat zou het loslaten van de eetregels mij in positieve zin opleveren?
- Wat kost het loslaten van de eetregels mij mentaal?
- Welke conclusie trek ik uit het beantwoorden van deze vragen?
- Heb ik enige bereidheid tot verandering?
Tip 1.3: neem afstand van restrictieve eetregels door flexibele richtlijnen
Het klinkt makkelijker gezegd dan gedaan: ‘gewoon’ even afstand nemen van restrictieve eetregels. Om effectief afstand te nemen van je eetregels is het belangrijk om te begrijpen dat je diëten zelf niet hoeft los te laten.
Het is belangrijk om het verschil te kennen tussen rigide diëten en flexibel diëten. Rigide diëters hebben vaak strakke, restrictieve eetregels die beknellend werken.
Flexibele diëters werken vaak met richtlijnen om zo hun dieetpatroon vorm te geven. Door met richtlijnen te werken in plaats van strikt afgebakende eetregels is de kans op een schuldgevoel rondom eten ook kleiner.
Opdracht
Schrijf per (rigide) eetregel op hoe je hiervan een (flexibele) eetrichtlijn kunt maken. Wees zo specifiek mogelijk hoe je dit kunt gaan toepassen.
Tip 2: leer omgaan met negatieve gedachtes
Je kunt de klok erop gelijk zetten wanneer je aanpassingen doorvoert in je eetpatroon en op die manier eetregels probeert los te laten, er negatieve gedachtes opkomen die je proberen terug te halen naar het volgen van het ‘vertrouwde’.
Het is belangrijk om je te beseffen dat gedachtes slechts gedachtes zijn. Gedachtes zijn niet per se de waarheid. Naar gedachtes hoef je niet te luisteren of te handelen.
Stappenplan omgaan met negatieve gedachtes rondom eten
Om je hierbij wat verder op weg te helpen, kun je het volgende stappenplan volgen en eruit halen wat goed voor je werkt:
- Merk de gedachte op. Voorbeeld: ‘Ik ben ongezond, omdat ik chocolade heb gegeten’.
- Creëer ruimte tussen jezelf en de gedachte. Voorbeeld: ‘Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik ongezond ben, omdat ik chocolade heb gegeten’ (het zinnetje ‘ik merk dat ik de gedachte heb dat...’ werkt goed om ruimte te creëren).
- Accepteer dat de (negatieve) gedachte er is, en laat de gedachte er als ruis op de achtergrond zijn. Tegen de gedachte ingaan leidt tot een soort eindeloze pingpong wedstrijd. Voorbeeld: ‘Ik ben niet ongezond.’ -> ‘Nou, vind je chocolade gezond dan?!’ -> ‘Maar chocolade maakt mij niet in één klap ongezond’ -> ‘Alsnog heeft het geen functie'.
- Focus jezelf op het huidige moment. Als mensen kunnen wij fantastisch bezig zijn met het verleden en de toekomst, maar onszelf focussen op het heden is een uitdaging. Wél een uitdaging die je helpt niet verzeild te raken in negatieve gedachten. Tip: Oefenen met mediteren om jezelf te focussen op het huidige moment.
- Heb je kernwaarden helder en herinner je eraan dat je graag af wilt van schuldgevoelens. Hoe wil je leven in de korte tijd dat je op de wereld bent? Voorbeelden van kernwaarden: zelfzorg, zelfbewustzijn en respect.
- Handelen naar je kernwaarden. Wat betekent voor jou handelen naar je kernwaarden en vooral in de context van voeding? Direct op dieet gaan wanneer je de gedachte ‘ik ben ongezond’ hebt? Betekent dat zelfzorg voor jou? Waarschijnlijk niet. Bedenk goed wat dat wél betekent en probeer daar naar te handelen.
Opdracht
Schrijf een aantal momenten uit waarin je te maken hebt gehad met negatieve gedachten en hoe je hier volgens het stappenplan mee om kunt gaan.
Tip 3: oefen met zelfcompassie
Zelfcompassie betekent dat je op precies dezelfde manier naar jezelf kijkt als je het moeilijk hebt, als je faalt, of als iets je niet bevalt aan jezelf.
Zelfcompassie bestaat uit mindfulness, self-kindness en connectedness. Mindfulness houdt in dit geval in dat wanneer je je gestrest voelt of worstelt met emoties zonder jezelf te veroordelen. Self-kindness betekent jezelf supporten en je begripvol opstellen wanneer je het moeilijk hebt, in plaats van jezelf naar beneden te halen.
Connectedness betekent jezelf ervan bewust zijn dat je absoluut niet de enige bent die af en toe een slippertje maakt of er niet lekker inzit. Je bent niet alleen!
Zelfcompassie is iets anders dan zelfmedelijden. Daarom staat zelfcompassie dus ook niet gelijk aan het aanhoudend zwelgen in je eigen worstelingen zonder hier verder iets mee te doen.
Opdracht
Het veranderingsproces van rigide diëten naar een gezondere relatie met voeding kost tijd en inspanning. Het proces zal met vallen en opstaan verlopen, waardoor zelfcompassie extreem belangrijk is. Er zijn verschillende manieren om zelfcompassie toe te passen. Waaronder jezelf de vraag te stellen: ‘Hoe kan ik vandaag goed voor mijzelf zorgen?’ Dat kán ook betekenen dat je jezelf een schop onder je kont moet geven.
