Met de feestdagen voor de deur komen er de nodige sociale eetmomenten kijken. Omdat je vaste structuur wegvalt, wordt eten op verzadiging vaak geadviseerd. Is dit eigenlijk wel een goed advies? En hoe eet je eigenlijk naar verzadiging? Wat zijn kenmerken van verzadiging en wat is hierop van invloed? Op al je vragen rondom verzadiging krijg je in deze blog antwoord, zodat je precies weet hoe je naar je lichaam kunt luisteren.
Zo werkt verzadiging!
Verzadiging is een ingewikkeld proces waar veel bij komt kijken. Wanneer je begint met eten, dan is dat een teken voor het lichaam om een aantal processen in gang te zetten, waaronder speekselvorming. Een handige functie, want op deze manier bereid je je voor op het verteren van voedsel.
Wanneer je op eten kauwt en dit vervolgens doorslikt, dan passeert het je slokdarm en komt het terecht in je maag. Vervolgens zet je maag uit en raakt het gevuld. Doordat je maagwand uitzet, wordt er een signaal verstuurd naar de hersenen, zodat deze weten dat zich voedsel in de maag bevindt.
Ondertussen geeft je maag stap voor stap wat van de voedselbrij af aan de dunne darm, zodat het verdere verteringsproces in gang kan worden gezet.
Naast het uitzetten van de maag worden er in de darmen hormonen afgegeven, die via je bloedbaan je brein bereiken. Je hersenen krijgen op dat moment een seintje dat verzadiging wordt bereikt, waardoor de eetlust afneemt. Zoals je waarschijnlijk weet, kost dit hele proces tijd. Om die reden voel je verzadiging niet direct nadat je start met eten, maar pas vanaf een minuut of twintig.
Zo kom je er achter wanneer je verzadigd of ‘vol’ bent
Kenmerken van een verzadigd gevoel
De belangrijkste manier waarop een verzadigd gevoel wordt gemeten is door te bepalen hoe vol we ons voelen. En om specifieker te zijn: in hoeverre onze maag is uitgerekt. Om dit wat tastbaarder te maken wordt hierbij vaak de honger- en verzadigingsschaal gebruikt. Desondanks is dit niet alles wat bepaalt of je daadwerkelijk verzadigd bent. Verzadiging wordt namelijk vaak verward met volheid. Hier lees je later in deze blog meer over.
De honger- en verzadigingsschaal
Om in te schatten hoe verzadigd je bent, kun je gebruikmaken van de honger- en verzadigingsschaal. Zoals je in de afbeelding kunt zien hoort bij ieder cijfer een bepaald gevoel wat je hebt. Wanneer je hiermee gaat oefenen, levert je dat uiteindelijk een hoop voordelen op. Je leert lichaamssignalen beter te herkennen en tegelijkertijd geeft je dit houvast om producten of maaltijden te eten die je nog niet kent. Je bent namelijk beter in staat om te bepalen wanneer je verzadigd bent.
Op de hongerschaal geeft score 1 aan dat je ontzettend hongerig bent en je maag extreem knort. Score 10 staat voor een extreem verzadigd gevoel, waarbij je een gevoel van misselijkheid ervaart. Idealiter varieer je door de dag tussen een score van 3 – 7 op de hongerschaal. Een score van 3 geeft aan dat je een beetje hongerig bent en een score van 7 betekent dat je een gevoel van verzadiging hebt bereikt. Je bent bij een score van 7 dusdanig verzadigd dat je de komende uren niet meer hoeft te denken aan voeding vanuit fysieke noodzaak en je dus kunt richten op je volgende taak.
Door zowel voor, tijdens en na het eten na te gaan hoe hoog je scoort op de hongerschaal, kun je veel feedback voor jezelf vergaren.
Wil je gaan eten vanuit fysieke behoefte of emotionele behoefte? Ben je op tijd gestart met eten? Ben je op tijd gestopt met eten?
In de praktijk is de hongerschaal een erg bruikbare tool om extra inzicht te krijgen in je eigen eetgedrag. Probeer het alleen niet te zwart-wit te bekijken. Door de schaal puur in isolatie te gebruiken kun je uiteindelijk alsnog overeten zonder dat dat je bedoeling was. Je kunt namelijk niet altijd volledig afgaan op je hongergevoel. Slaap, stress, emoties en andere factoren kunnen jouw honger- en verzadigingsgevoel heel sterk beïnvloeden. Daarover later meer.
Oefening honger en verzadiging
Om de honger- en verzadigingsschaal goed te kunnen gebruiken, zul je ermee moeten oefenen. Wat je zou kunnen doen is het volgende:
Houd een week lang bij hoe hongerig/verzadigd je bent voorafgaand aan een maaltijd, halverwege de maaltijd en na afloop van de maaltijd.
Op deze manier leer je jezelf aan om na te denken over dat wat je lichamelijk voelt rondom een eetmoment.
Welke producten geven een verzadigd gevoel?
Om te bepalen hoe verzadigend een bepaald product is, is de verzadigingsindex in het leven geroepen. Ik wil het niet te wiskundig voor je gaan maken, maar de verzadigingsindex (VI) wordt gezien als functie van volume, vezels, viscositeit, eiwitten en palatibiliteit. Mochten er een aantal nieuwe termen voor je bijstaan, geen zorgen! Ik ga je alles uitleggen.
Mocht je tóch alleen geïnteresseerd zijn in een aantal voorbeelden, bij deze:
- Lage VI: kip nuggets, whey, avocado-olie, suiker
- Hoge VI: kipfilet, kwark, avocado, groenten
Volumerijke producten
Volume is één van de belangrijkste factoren bepalend voor verzadiging. De hoeveelheid energie wat een voedingsmiddel per 100 gram bevat is één van de beste indicatoren van de verzadigingsindex zelf. Hoe meer energie iets per 100 gram heeft, hoe lager de verzadigingsindex daarbij is. In de onderstaande afbeelding wordt dit duidelijk weergegeven.
Belangrijk: dit laat puur zien in hoeverre bepaalde producten je maag opvullen, wat niet hetzelfde is als verzadiging.
Vezelrijke producten
Vezels zorgen voor een hoog verzadigingsgevoel. Over het algemeen is het zo dat hoe meer vezels je eet, hoe verzadigder je je zult voelen. Als advies wordt vaak een minimum van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Viscose producten
Viscositeit betekent hoe dik of cementachtig iets is. Appelsap met de pulp is viscoos, zonder de pulp is wateriger en minder viscoos. Een appel zélf is veel harder en scoort automatisch beter daarin. Bij zuivel zou je in viscositeit moeten denken van laag naar hoog in melk > yoghurt > kwark > skyrr.
Eiwitrijke producten
Producten rijk aan eiwitten stimuleren je verzadigingsgevoel, waarbij het belangrijk is je te beseffen die hierbij niet de regel geldt dat hoe meer eiwitten je eet, hoe verzadigder je jezelf gaat voelen.
We hebben hierbij de ‘protein leverage theory’. Je lichaam stimuleert je meer te eten, totdat je genoeg hebt gehad. Het werkt soortgelijk als zout. Als je er niet genoeg van hebt, stimuleert je lichaam je net zoveel te eten totdat je de basisbehoefte hebt gedekt. Als je genoeg hebt gehad, dan verdwijnt dat waarschijnlijk. Huidige studies bevinden ook geen extra verzadiging bij een inname van meer dan 1,6g/eiwit/kg.
Palatibiliteit
Palatibiliteit betekent de smakelijkheid van een bepaald product. Hoe smakelijker een product is, hoe minder snel het je zal doen laten verzadigen.
Voedingsproducenten hebben op dit vlak niet altijd het beste met je voor. Ze zijn vaak op zoek naar het ‘bliss point’. Het bliss point is de ideale verhouding tussen vet, zout & suiker waardoor je van een product door wilt blijven eten.
Zo krijg je de perfecte smaak, waardoor je het later weer koopt. Of juist niet natuurlijk. Wanneer je bij sommige producten die rijk zijn aan vet, zout en suiker moeite hebt met het aanhouden van portiecontrole, dan is dat dus niet zo gek. En waarschijnlijk verklaart dit ook wel dat al die keren dat je tegen jezelf hebt gezegd ‘gewoon die reep chocolade weg te leggen als je een blokje hebt gehad’, niet zo effectief is geweest.
Al met al: een belangrijke factor om rekening mee te houden als het gaat over verzadiging.
De rol van hormonen bij honger en verzadiging
Ghreline (hongerhormoon)
Ghreline is een (honger)hormoon dat wordt aangemaakt in de maag. Het hormoon verplaatst zich via je bloed. Ghreline speelt een belangrijke rol in je eetlust, waardoor je voedingsinname wordt gestimuleerd. Wanneer je vast en dus honger ervaart, dan zijn ghrelineniveaus in je bloed verhoogd. Je brein vangt dit op, waarna je eetlust toeneemt en je dus wordt gestimuleerd om te eten. Nadat je jezelf hebt gevoed, dan zullen ghrelineniveaus normaal gesproken weer zakken.
Leptine (verzadigingshormoon)
Leptine is een (verzadigings)hormoon dat wordt aangemaakt in de vetcellen en regelt onder anderen je hongergevoel. Is het je wel eens opgevallen dat hoe meer vetmassa je verliest, hoe meer honger je krijgt? Dat is deels toe te schrijven aan het hormoon leptine.
Hoe minder vetmassa je hebt, hoe minder leptine er aangemaakt wordt, hoe meer honger je ervaart en hoe minder snel je verzadigd bent.
Er zijn uitzonderingen waarbij leptineniveaus zijn verstoord, maar dit is onderwerp voor een andere blog.
Cortisol (stresshormoon)
Wie stress zegt, zegt cortisol. Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd en daarom als negatief bestempeld, maar dat is onzin. Normaal gesproken zorgt cortisol onder anderen voor het beschikbaar maken van meer energie. Dat is vooral handig voor als je aan het trainen bent of moet rennen voor de trein. Acute stress dus.
Wanneer het cortisolhormoon langere tijd verhoogd blijft (oftewel chronische stress), dan zorgt dat voor problemen en dat lees je zo.
Acute stress
Acute stress zorgt ervoor dat je eetlust wordt onderdrukt. Dat is vrij functioneel, want wanneer je sport of moet rennen voor de trein dan zijn er andere prioriteiten.
Chronische stress
Chronische stress zorgt er vaak juist voor dat je eetlust is verhoogd. Het is niet zo dat je lichaam écht meer energie nodig heeft, je neigt simpelweg meer naar een vorm van zelfmedicatie door ‘comfort foods’.
De invloed van leefstijl en omgeving op honger- en verzadigingshormonen
Nu je een introductie hebt gelezen over honger- en verzadigingshormonen, dan zou je kunnen denken: ‘prima, dan komt het toch gewoon goed als ik volledig luister naar mijn honger- en verzadigingsgevoel?’
In essentie zit er een kern van waarheid in dat luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel een redelijke indicatie kan geven van wanneer je wilt gaan eten en wanneer je fysiek genoeg hebt gehad. Je voelt ‘m al aankomen, want hier komt de ‘maar’.
Waar ghreline, leptine en cortisol je honger- en verzadigingsgevoel grotendeels bepalen, is het óók nog eens zo dat deze hormonen op hun beurt beïnvloed kunnen worden.
Onder anderen leefstijlfactoren als slaap en stress hebben een flinke invloed op honger- en verzadigingshormonen. Daarnaast spelen je voedingsomgeving én de manier waarop je eet hier ook een belangrijke rol in.
Slaap
Slaap heeft een belangrijke invloed op je hormoonhuishouding. Wanneer je slaapduur en/of -kwaliteit te wensen overlaat, dan worden ghrelineniveaus verhoogd en leptineniveaus verlaagd. Dit betekent dat je een hoger hongergevoel ervaart en tegelijkertijd een lager gevoel van verzadiging. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de dag na een avondje stappen. Je eet die dag waarschijnlijk meer dan anders (tenzij je kater extreem groot is).
Stress
Zoals in het eerdere gedeelte over cortisol als is uitgelegd, leidt chronische stress tot een verhoogde eetlust. Ook hier is duidelijk terug te zien dat ghreline- en leptineniveaus beïnvloed zijn. Dit alles laat heel duidelijk zien hoe belangrijk stressmanagement is!
Social media
Volg jij veel accounts die foto’s en video’s plaatsen waar voeding in voorkomt? Dan is de kans aanwezig dat je hongerhormoon verhoogd is. Niet heel gek eigenlijk, wanneer je allerlei foto’s en video’s van lekker eten te zien krijgt. Waar krijg je dan zin in? Juist: lekker eten. Het is vooral belangrijk om je hiervan bewust te zijn. Denk je de hele dag aan eten en volg je tegelijkertijd veel voedingscontent? Dan is het de moeite waard om deze accounts eens te dempen en te zien wat dit met je doet.
Voedingsbeschikbaarheid
Eetlust is niet iets dat zich simpelweg opbouwt en verzadigd raakt door te eten. Er spelen een hoop andere factoren mee, waaronder de voedingsbeschikbaarheid. Dit houdt in hoeveel eten je daadwerkelijk in de buurt hebt. Met andere woorden: wanneer er een grote hoeveelheid en variatie aan voeding op tafel staat, dan zal je eetlust hier door worden beïnvloed.
Mindfull eating
Mindfull Eating (afgeleide van mindfullness) houdt in dat je je aandacht houdt bij het eten en alle ruis hieromheen weghaalt. Het is een heel breed concept, maar in de context van deze blog is het belangrijke om het volgende aan te stippen.
Wanneer je altijd met extreem veel afleiding eet, dan registreert je brein niet optimaal het eten wat je binnenkrijgt.
Verzadiging wordt namelijk deels bepaald door de voeding die je waarneemt te hebben gegeten. Zit je dus standaard met je bord op schoot al Netflix kijkend te eten, dan registreert je brein verzadiging pas veel later.
De invloed van smaken op je verzadiging
We kennen vijf verschillende smaken: zout, zoet, zuur, bitter en umami (bijvoorbeeld walnoten). Als we gaan kijken naar verzadiging, dan is deze vaak smaakspecifiek.
Wat hiermee wordt bedoeld is dat wanneer je zoute/hartige producten hebt gegeten en hier écht niet meer van wilt hebben, je daarna waarschijnlijk nog wél ruimte hebt voor iets zoets.
Denk maar aan de speciale ‘toetjesmaag’ ;). Wat je hiervan wilt opsteken is dat het gevoel verzadiging niet alleen hoeft te draaien om datgeen wat je in z’n totaliteit hebt gegeten, maar ook wat je op smaakspecifiekniveau hebt binnengekregen.
Om deze reden wordt het vaak aangeraden om binnen je standaardmaaltijden niet al te veel te variëren in verschillende smaken, omdat het gevoel van verzadiging dan pas laat binnenkomt.
Het verschil tussen volheid en verzadiging
Volheid wordt vaak verward met verzadiging en andersom. Volheid merk je voornamelijk aan het uitrekken van je maag, maar heeft niet per definitie te maken met het wegnemen van je hongergevoel. Verzadiging kan je merken aan het feit dat een product je energie geeft en wat maagvulling.
Twee voorbeelden:
- Een glas water geeft je kortdurend volheid en helemaal geen energie. Je bent nogsteeds niet verzadigd en je hongergevoel blijft.
- Een stuk ontbijtkoek geeft je energie en wat maagvulling. Je bent wat meer verzadigd en je hongergevoel wordt minder.
Wat gebeurt er in de praktijk? Je eetmomenten zijn vooral ingesteld op het creëren van volheid en niet op het creëren van verzadiging. Dit kan er uiteindelijk toe leiden dat je jezelf restricties oplegt. Producten als koek, snoep, chips en chocolade zorgen er immers niet voor dat je jezelf vol voelt, ondanks dat ze veel energie bevatten.
Om deze reden is het belangrijk om jezelf naar volheid óók te focussen op producten die je (mentale) verzadiging geven. Oftewel: producten die je lekker vindt.
Waarom je niet altijd af kunt gaan op je gevoel
Als het goed is kun je langzamerhand de conclusie trekken dat in iedere situatie volledig naar je honger- en verzadigingsgevoel luisteren niet in lijn ligt met datgeen je lichaam écht nodig heeft.
Het feit dat je meer honger hebt wanneer je chronische stress ervaart, betekent niet dat de lichamelijke behoefte hier ook naar is.
Of wanneer je in een all-you-can-eat restaurant bent, is je verlaagde verzadigingsgevoel vooral een gevolg van de hoeveelheid beschikbare voeding en niet van lichamelijke behoefte.
In welke situaties je verder dan verzadigingsgevoel wilt kijken
Tijdens sociale situaties zou het zomaar kunnen zijn dat je op den duur verzadigd bent (en op de schaal dus ongeveer een 7-8 scoort), maar er alsnog graag door zou willen eten. Is dit iets slechts? Of hoe kun je hiermee omgaan?
Wat in de praktijk vaak goed werkt is voorafgaand aan een feestmaaltijd alvast na te denken hoe je ermee om wilt gaan. Hoeveel gangen verwacht je? Wil je van iedere gang wat proberen, of kies je ervoor alleen de dingen te eten die het écht waard zijn voor je?
Stel jezelf ook de volgende vragen.
Is het je waard om iets voorbij verzadiging te eten?
Is dat afhankelijk van het type product wat voor je neus ligt?
Hoe schat je in jezelf er daarna over te voelen?
Wat ga je met dat gevoel doen?
Conclusie: Vol = vol? Of stop je daarvoor?
Je hebt in deze blog een heleboel informatie gelezen over verzadiging, maar alsnog kan ik mij voorstellen dat je met dezelfde vraag blijft zitten als het moment voorafgaand aan deze blog. Hierbij wat extra duidelijkheid.
Hoe je weet of je vol zit kun je voor een groot deel bepalen aan de hand van honger- en verzadigingsschaal en geeft je veel meer vrijheid dan alles af te willen wegen en in te moeten voeren in een app.
De vraag of het verstandig is om pas te stoppen met eten wanneer je vol of verzadigd bent hangt van de situatie zelf af (denk aan je reguliere eetmomenten versus sociale eetmomenten).
Je gevoel van volheid of verzadiging zou niet altijd het enige moeten zijn waar je naar kijkt als het gaat om het moment waarop je beslist te stoppen met eten.
Volheid en verzadiging worden namelijk bepaald en beïnvloed door een heleboel factoren, waardoor je hier niet blind op kunt vertrouwen. Je verzadigingsgevoel kun je zeker meenemen in het moment waarop je beslist te stoppen met eten, maar het is niet verstandig hier als enige naar te kijken.
Daarom een aantal take away punten voor je.
- De beste manier om je verzadigingsgevoel te bepalen is door gebruik te maken van de honger- en verzadigingsschaal. Het kost tijd om deze vaardigheid onder de knie te krijgen, dus start op tijd met oefenen!
- Je algehele honger- en verzadigingsgevoel worden beïnvloed door onder anderen slaap en stress. Wanneer je slecht slaapt en een continu hoog stressniveau hebt, dan worden je hongersignalen verhoogd en verzadigingssignalen verlaagd.
- Je honger- en verzadigingsgevoel tijdens een maaltijd wordt beïnvloed door de hoeveelheid aanwezige voeding, de mate waarin je bewust eet en in hoeverre je varieert in smaken.
- Tijdens de maaltijden die je hebt in je normale ritme kun je doorgaans redelijk vertrouwen op je honger- en verzadigingsgevoel.
Rondom de maaltijden die je hebt tijdens feestdagen of sociale gelegenheden, wil je veel meer zaken mee laten wegen in het bepalen wanneer je stopt met eten. Neem hierin onder anderen mee dat je eet vanwege gezelligheid, er veel eten aanwezig is en het slechts enkele dagen in het jaar zijn.
Het liefst werk je tijdens de feestdagen met algemene richtlijnen waar je van tevoren voor zelf goed over nadenkt, want iedereen heeft een andere opvatting van een juiste invulling.
