Calorieën. We kennen ze allemaal, ze staan op iedere verpakking in de supermarkt en er heerst veel verwarring over. Hoeveel calorieën mogen wij vrouwen hier nu van? Betekent hoog in calorieën, laag in gezondheidsvoordelen? Neemt je gewicht van iedere calorie teveel toe? Moet je overtollig geconsumeerde calorieën eraf sporten of compenseren? Ik ga het je allemaal uitleggen in deze blog!
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Energie die wij uit voedingsmiddelen halen wordt uitgedrukt als kilocalorieën, oftewel calorieën. De energie die in deze voedingsmiddelen zit wordt gemeten met een ‘bom-calorimeter’. Zo krijgen wij mensen inzicht over hoeveel energie (calorieën) een voedingsmiddel bevat.
Of dit honderd procent accuraat is?
Nee, ons lichaam is namelijk geen ‘bom-calorimeter’ en ieder lichaam werkt anders. Wel is het accuraat genoeg om er een leidraad van te maken. Zie het net zoals de richtlijn van het voedingscentrum als het gaat om een optimaal voedingspatroon of je BMI uitrekenen. Deze zijn ook niet volledig accuraat omdat het een soort momentopname is en er met veel factoren ook géén rekening is gehouden.
De energiebalans
Als ik kijk naar de vraag ‘hoeveel calorieën heeft een vrouw nodig?’ ga ik ervan uit dat dit duidt op de hoeveelheid calorieën een vrouw binnen wilt krijgen om op gewicht te blijven. Dit noem je ‘onderhoud’. Hiervoor wil je kijken naar de energiebalans. Jouw energiebalans over een langere periode bepaalt of jij betreft lichaamssamenstelling (vetmassa,spiermassa) zakt, stijgt of hetzelfde blijft. Wanneer je dus eet wat jouw lichaam nodig heeft, slaat jouw lichaam geen opgeslagen energie op. Je blijft dus in balans.
Afvallen
Wanneer jij minder eet dan jouw lichaam nodig heeft, verbrandt jouw lichaam opgeslagen energie om alsnog alles uit te kunnen voeren. Massa neemt dus af.
Aankomen
Eet jij meer dan jouw lichaam nodig heeft, wordt deze overtollige energie opgeslagen. Dit kan zijn in vetmassa, maar ook in spiermassa als er progressief wordt getraind.
Eigenlijk een heel simpel verhaal wat ontzettend moeilijk gemaakt wordt door de fitnessindustrie.
Hieronder een afbeelding om het nog simplistischer te bekijken.
Hoe je energie (calorieën) verbruikt
Onze energiebalans gaat niet alleen om de energie die we tot ons nemen, maar ook om de energie die wij dagelijks verbruiken. Hier heb je verschillende categorieën in. De energie die wij verbruiken is namelijk niet alleen de energie die wij in de sportschool nodig hebben om gewicht te verplaatsen, of om op de loopband te rennen. Hieronder de verschillende aspecten die allemaal bijdragen aan ons dagelijks energieverbruik.
Non exercise activity thermogenesis. (NEAT).
Dit is de energie die wij verbruiken buiten sportgerelateerde activiteiten om. Denk hierbij aan lopen, de trap nemen, op de fiets naar het werk gaan, opstaan van een stoel, boodschappen tillen etc.
Thermic effect of food. (TEF).
Dit is ook energie die wij verbruiken buiten sportgerelateerde activiteiten om. TEF staat voor de energie die wij verbruiken om voedsel tot ons te nemen (te kauwen), te verteren en vervolgens uit te scheiden. Dit is dus verschillend per voedingsmiddel en macronutriënten.
Als we kijken naar koolhydraten, vetten en eiwitten (dit zijn de macronutriënten) zijn eiwitten degene die het meest energiekosten.
Wanneer wij eiwitten tot ons nemen wordt 20-30% van de energie hieruit weer gebruikt om dit tot ons te nemen, te verteren en uit te scheiden. Bij koolhydraten en vetten is dit aanzienlijk lager, 5-10% en 0-3%.
Exercise activity thermogenesis. (EAT).
De energie die wij verbruiken tijdens sportgerelateerde activiteiten. Dit hangt dus geheel af van de tijd die er gespendeerd wordt binnen sportgerelateerde activiteiten. Een kleine spoiler; de energie die wij hierbij daadwerkelijk verbruiken wordt vaak enorm overschat (sorry to disappoint you).
Basal metabolic rate. (BMR).
Dit gaat om de energie die wij verbruiken voor dingen als; ademen, bloed door ons lichaam pompen, ons hart laten kloppen, cel vernieuwing etc. Dit is dus onze verbranding in ‘rust’. Leeftijd, lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, genen, afkomst, hormonale status, dieet historie, je fitheid en nog veel meer dingen hebben hier invloed op.
Nu je bewust bent van alle factoren die meespelen als het gaat om het verbruiken van energie, is het makkelijk te begrijpen dat dit dus per dag en persoon verschilt. We zijn mensen, we fluctueren constant. Dus hoe weet je dan wat je nodig hebt? De aspecten binnen energieverbruik waar wij controle over hebben is NEAT en EAT, de andere aspecten zijn fysiologisch en daar zou je geen invloed op willen kunnen hebben.
De calorieën die je binnenkrijgt
Oké, we hebben nu een duidelijk beeld over de energiebalans en energieverbruik. Hoe zit het dan met de energie die wij tot ons nemen en wat we nu daadwerkelijk nodig hebben? We consumeren energie door middel van eten en drinken. Ook hebben eten en drinken hebben veel meer functies voor ons dan puur alleen ons lichaam voeden. Het hoort bij gezelligheid en verbinding en het is tot slot ook nog lekker.
Ook omdat voedsel consumeren direct energie levert en een stofje vrijmaakt in onze hersenen wordt voeding vaak gebruikt als copings-mechanisme. We gebruiken het om, om te gaan met negatieve gedachten, gevoelens en emoties. Er zijn dus meerdere factoren die bijdragen aan de energie die wij consumeren. Hieronder een lijstje met een aantal factoren.
Lijst met factoren die bijdrage aan je energie inname
- Sociale invloed
- Zelfbeeld
- Stress
- NEAT
- Genen
- Media
- Medicatie gebruik
- Hormonale schommelingen
- Voedsel blootstelling.
- Ervaren van ongemak.
Veel meer dan gewoon weg ‘eten wanneer je trek hebt en stoppen wanneer je genoeg hebt’. We zien producten als ‘goed’ en ‘fout’ en vaak zijn wij mensen geneigd om voeding die wij als ‘fout’ hebben gelabeld sneller in overmaten te eten. Zeg maar eens tegen een kind of een puber dat hij/zij iets niet mag.
Hoeveel meer verlangen is er naar datgene dan wanneer het ‘gewoon’ mag?
En zo is het op latere leeftijd nog steeds, alleen dan in een ander jasje en komen er vaak negatieve sensaties bij kijken. Dit maakt het ook voor veel mensen een grote opgave om de controle te blijven houden over bepaald eetgedrag.
Wist je trouwens dat wij onbewust meer dan 200 keuzes per dag maken als het gaat om voeding?
Er is nog heel veel onduidelijk als het gaat om voeding. We lezen voornamelijk wat we allemaal zogenaamd NIET mogen, maar weten totaal niet wat we WEL mogen. De angst voor calorieën zit in een groot deel van de bevolking en eigenlijk is dit heel erg zonde. Want je gelooft het niet… We hebben toch écht voeding nodig.
Werp nog maar een blik hierboven, dan zie je hoeveel ons lichaam eigenlijk uitvoert zonder dat we hier bewust van zijn. En waar dus allemaal energie plus calorieën voor nodig zijn.
Manier om je calorie inname te berekenen
Er zijn verschillende methodes als het gaat om de energiebalans uitrekenen. De meest toegankelijke is de Harris Benedict Equation, deze methode rekent je BMR uit. (Zie hierboven bij energieverbruik).
Harris Benedict Equation
De methode berekent op basis van jouw lengte, gewicht, geslacht en leeftijd, wat jij zou ‘moeten’ verbruiken in ‘rust’. Als je dit hebt uitgerekend, kijk je naar hoe actief je bent in het dagelijks leven. Dit loopt van niet actief naar extreem actief en deze twee, plus iedere categorie hiertussen in worden gekoppeld aan een cijfer. Dit cijfer wordt vermenigvuldigd met de uitkomst van de eerste rekensom. En tada, dit zou dan jouw ‘onderhoud’ moeten zijn.
De rekensom voor mannen
BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5
De rekensom voor vrouwen
Voor vrouwen: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161
Dit vermenigvuldig je dan met;
1.2- Niet actief.
1.4- Licht actief.
1.6 – Gemiddeld actief.
1.8 – Erg actief.
2.0 – Extreem actief.
Dit is nog niet alles
Na deze berekening heb je een leidraad en een startpunt. Omdat nog steeds ieder lichaam anders is én hier geen rekening wordt gehouden met factoren die je BMR kunnen beïnvloeden, wil je hier niet honderd procent vanuit gaan. Dit startpunt KAN je bijvoorbeeld gebruiken wanneer je wilt beginnen met afvallen of je wilt onbedoelde gewichtstoename stagneren. Je hebt hiermee een richtlijn en kan vanaf hier gaan ‘fine tunen’.
Hoe je kan gaan ‘fine tunen’ draait voornamelijk om het ontdekken hoe jouw lichaam reageert en aanpast, hoe jij mentaal deze aantal calorieën ervaart, neemt je gewicht af of toe, ervaar je een hongergevoel of juist niet, ben je laag of hoog in energie, ben je meer ‘food focused’ of blijft dit hetzelfde etc.
Na aanleiding van het onderzoeken van de eerder genoemde factoren kan je een manier voor jezelf ontwikkelen om zo duurzaam mogelijk te werk te gaan.
Afhankelijk van je doel natuurlijk. Ik ga nog een keer opsommen waarom deze manier niet helemaal accuraat is en het normaal is dat jij misschien helemaal niet lekker gaat op de uitkomst van deze methode. Dit ligt namelijk niet aan jou, het ligt aan de methode en het feit dat wij vrouwen fluctueren. Vooral in het vrouwelijk lichaam is er altijd van alles aan ‘de hand’ van hormonale fluctuaties tot menstruatie tot anticonceptie tot de menopauze.
We zijn niet iedere dag hetzelfde, iedereen reageert anders op hormonale fluctuaties, menstruatie, anticonceptie en de menopauze.
Het is dan ook meer dan logisch dat eetlust, gewicht, beschikbare energie en onze energie verbranding van dag tot dag kan veranderen. Dus ook, onze inname mag veranderen. De ene dag of week kan je veel hoger in energie-verbruik zitten dan de andere dag of week. Het is dan ook logisch dat jouw honger- of verzadiging signalen zich hierop aanpassen.
Geen 24-uurs klok
Het is belangrijk om te weten dat jouw energiebalans niet draait op een 24-uurs klok. Jouw lichaamssamenstellingen zijn een reflectie van jouw energiebalans over een LANGERE periode. Dus die aantal momenten dat je meer honger ervaart, uit eten gaat, op vakantie bent, cravings hebt en hier aan toe geeft, etc, maken niet dat jouw energiebalans in een plus of min hoeft te zitten. Het gedrag wat hier uit komt en wat er in de grote lijnen gebeurt. Dáár wil je consistent in zijn.
Conclusie: Calorieën die een vrouw nodig heeft
Ik persoonlijk, vind dat wij mensen moeten leren luisteren naar onze interne signalen. Ons lichaam is gemaakt om te overleven, wanneer wij honger hebben of wanneer wij verzadigd zijn geeft ons lichaam écht wel aan. Echter is wel het moeilijk om deze interne signalen/verlangens los te koppelen van onze mentale signalen/verlangens en daarbij de signalen te leren herkennen. Daar is tijd en geduld voor nodig.
Dit is waarom het voor een groot deel van de mensen makkelijker lijkt om een lijstje te krijgen van wat ze wel of niet mogen eten, of hoeveel ze mogen eten. We willen helaas, nog steeds, te vaak , de ‘short cut’. Maar omdat we juist allemaal zo uniek zijn, is er geen perfect aantal, perfecte methode of een perfecte berekening.
Het antwoord is altijd ‘it depends’.
Een systeem creëren waarin je consistent en duurzaam kan blijven, waarbij je een voldaan gevoel produceert. Dát is nodig voor een vrouw.
Bronnen; www.eiqnutrition.nl
