Een dieet waarbij je veel niet mag eten of waar je andere restricties voor heeft kan invloed hebben op het ontwikkelen van eetbuien. Toch zijn veel diëten gebaseerd op restricties. In dit artikel ga ik je er alles over uitleggen, maar ga ik je vooral uitleggen hoe jij ervoor kan zorgen dat jij geen eetbui ontwikkelt als jij momenteel een dieet volgt met veel restricties.
Wat is een dieet met veel restricties?
Een dieet met veel restricties noemen we ook wel 'Dieet Rigiditeit'. Dieet rigiditeit betekent het continu letten op voeding en er (strenge) regels op nahouden. Vaak met als doel om gewicht te verliezen. Strenge eetregels kunnen zich uiten in de hoeveelheden die je eet, de eettijden en/of productkeuzes. In de praktijk komt het vaak voor, waardoor het onschuldig lijkt. Alleen, zo onschuldig is het niet.
Eetregels zijn naast het moeilijk met emoties om kunnen gaan en een grote focus op je lichaam en gewicht een risicofactor voor het ontwikkelen van eetstoornissen. Vooral strikte regels rondom eettijden, zoals vasten tot een specifiek tijdstip, lokken eetbuien vaker uit.
Inzicht krijgen in dieet rigiditeit
Mensen zijn van nature niet heel goed in het onthouden van specifieke informatie. Het is makkelijk om te onthouden wat je gisteren hebt ontbeten. Maar specifieke gedachtes, gevoelens en emoties die hierbij komen kijken zijn vaak lastig om je te herinneren. Het maakt het extra moeilijk wanneer je je er op het moment zelf ook niet bewust van bent.
Om af te komen van eetbuien is het belangrijk jezelf bewust te maken van wat er precies bij je speelt.
Hoe hongerig/verzadigd voel je je door de dag heen? Welke emoties ervaar je rondom je eetmomenten? Wat triggert je eetbuien? Om hier inzicht in te krijgen, kan het bijhouden van een eetdagboek je heel erg op weg helpen.
Dit bijhouden is een vorm van zelf-monitoring. Door inzicht te krijgen in je eigen gedachten en gedrag, kom je hoogstwaarschijnlijk een stap verder in het afkomen van eetbuien. Onderzoek laat dit ook zien [1].
Eetdagboek bijhouden
Een eetdagboek bijhouden kan je dus helpen om je bewust te worden van gedachten, gevoelens en gedrag wat te maken heeft met eetbuien.
Voordat je begint
Voordat je begint met het bijhouden van een eetdagboek is het belangrijk stil te staan bij de functie ervan. Een eetdagboek geeft je inzicht in je eigen gedachten, gevoelens en gedrag. Dit kán confronterend zijn. Nu is dat op zichzelf niet erg, maar wanneer een verstoorde relatie met voeding de functie heeft om iets wat pijnlijk is te bedekken (zoals een trauma), dan kan meer inzicht juist tegendraads werken.
Het advies is dan ook dat wanneer je eigen situatie complex is, contact op te nemen met een professional en samen aan de slag te gaan.
Hoe lang houd je een eetdagboek bij?
In eerste instantie is het aan te raden om een eetdagboek voor minstens twee weken bij te houden. Vanuit daar kun je beslissen of het verstandig is door te gaan met bijhouden of niet. Hoogstwaarschijnlijk kun je bepaalde patronen terugvinden in je eetgedrag wanneer je dit voor een paar weken hebt bijgehouden. Op basis hiervan kun je beslissen wat belangrijke focuspunten zijn om aan te gaan werken.
Wat staat er in een eetdagboek?
De volgende informatie is verstandig om in je eetdagboek te verwerken:
- Tijdstip van het eetmoment
- Eten of drinken wat je hebt geconsumeerd
- Plaats van het eetmoment
- Hongerniveau (0-10) vooraf en verzadigingsniveau (0-10) achteraf
- Gedachtes, gevoelens en emoties rondom je eetmoment
- Was de hoeveelheid die je hebt gegeten excessief? Ja/nee
- Overige context
Screening voor dieetrigiditeit
Om een inschatting te maken hoe het is gesteld met jouw dieetrigiditeit, kun je gebruik maken van een screeningstool: EDE-Q [2].
Instructies
De screening gaat puur over de afgelopen 28 dagen en het maakt hierbij niet uit of het is gelukt om je gewicht of lichaam te beïnvloeden. Het draait om de pogingen hiertoe. Bij iedere vraag kun je kiezen tussen 0 dagen (score 0), 1-5 dagen (score 1), 6-12 dagen (score 2), 13-15 dagen (score 3), 16-22 dagen (score 4), 23-27 dagen (score 5) en elke dag (score 6).
Wanneer je het lastig vindt om een inschatting te maken hoeveel dagen je met dit alles bent bezig geweest kun je ook kijken naar de afgelopen 7 dagen en je antwoord vermenigvuldigen met 4.
De vragenlijst
De vragenlijst bestaat uit de volgende 5 vragen:
- Heb je bewust geprobeerd om de hoeveelheid voedsel te beperken om je gewicht of vorm te beïnvloeden?
- Ben je voor langere periodes (8 wakker uren of meer) nuchter geweest van eten om je gewicht of vorm te beïnvloeden?
- Heb je geprobeerd om voedsel uit je dieet te excluderen om zo je gewicht of vorm te beïnvloeden?
- Heb je geprobeerd om regels omtrent het eten zoals een kcal limiet te handhaven om zo je gewicht of vorm te beïnvloeden?
- Heb je een sterke wens gehad om een lege maag te hebben met het doel om je gewicht of vorm te beïnvloeden?
Score-interpretatie
Om je score te bepalen neem je het gemiddelde van de 5 items. Stel dat je in totaal op 20 bent terechtgekomen, dan is je score dus 20/5=4.
- Voor mannen wordt de score als normaal gezien in de range 1,05-2,3 en voor vrouwen geldt hierbij 1,37-2,71. In dit geval hoef je dus niks extra’s te doen.
- Een score hoger dan 2,72 voor mannen en 3,66 voor vrouwen wijst op dieetrigiditeit, wat een duidelijk signaal is dat je hiermee aan de slag wilt gaan. Zoals je eerder hebt kunnen lezen is dieetrigiditeit een risicofactor voor verdere eetproblematiek.
Dieetrigiditeit aanpakken
Structuur en controle Wanneer je worstelt met een verstoorde relatie met voeding en/of eetbuien, dan zien je dagen er op voedingsvlak waak ongestructureerd en chaotisch uit. Vicieuze cirkels van restricties en controleverlies komen dan ook vaak terug. Om hiervan af te komen, is het aan te raden om regelmatiger te gaan eten.
3 hoofdmaaltijden met 2-3 tussendoortjes per dag is een goed startpunt.
Dit houdt in dat je iedere 3-4 uur een eetmoment hebt. Op deze manier blijft je honger- en verzadigingsgevoel in controle en voedt je de mentale behoefte naar voeding ook.
Structuur en controle wordt als één van de meest effectieve elementen gezien in therapie van eetstoornissen [3].
Deze structuur heeft niets te maken met dieetregels, maar kun je meer zien als strategie om extreme honger en eetbuien te voorkomen. Je tackelt hiermee de fysieke trigger tot eetbuien in ieder geval. Je kunt het tackelen van de fysieke trigger als voorwaarde zien om later effectief met de overige triggers aan de slag te gaan.
Het daadwerkelijk aanbrengen van structuur en controle is in de praktijk vaak lastiger dan het lijkt. Er is een reden waarom je vast. Er is een reden waarom je controle pakt. Er is een reden waarom je het lastig vindt regelmatig te eten. Vaak heeft dit te maken met het schuldgevoel wat een eetbui je kan geven.
Het is dus belangrijk om hier veel aandacht aan te schenken. Meer gaan focussen op zelfcompassie (= goed voor jezelf zorgen) kan je gaan helpen anders om te gaan met eetbuien. Let op: dit gaat nooit in één keer goed. Het is iets waar je aan zult moeten werken om het verder te ontwikkelen.
Zet kleine stappen
Het is aan te raden om in kleine stappen de structuur die je hiervoor hebt gezien in te passen in je eigen dagritme. Het is begrijpelijk dat je niet staat te springen 5-6 eetmomenten per dag te hebben, terwijl je er momenteel sommige dagen mogelijk 1-2 hebt. Zet kleine stappen, maar zet ze wel.
Een terugval
Het kan voorkomen dat wanneer je het plan niet volledig volgt, door bijvoorbeeld een eetmoment te missen, de volledige dag als mislukt te zien. Dit is een uitingsvorm van alles-of-niets denken en iets waar je je bewust van wilt zijn. De eetstructuur gaat om een richtlijn, het zijn geen harde regels. Een maaltijd missen is een slippertje en geen complete terugval. Wanneer je merkt dat het alles-of-niets denken je extreem in de weg zit, dan wil je hier actief aandacht aan gaan besteden.
Aankomen
Vaker eten kan leiden tot de angst om aan te komen. Dit is begrijpelijk, want het voelt als de controle uit handen geven. Onderzoek laat alleen zien dat er geen bewijs is dat dit daadwerkelijk gebeurt [4]. De verklaring hiervoor kun je vooral zoeken in het feit dat gestructureerd eten gaat bijdragen aan minder eetbuien, waardoor je totale energie-inname zakt.
Vol gevoel
Wanneer je op dit moment nog onregelmatig eet, dan kan vaker eten je de angst geven met een continu vol gevoel rond te doen laten lopen. En het is vanuit het ongemakkelijke gevoel van eetbuien logisch dat je dit graag wilt vermijden. Het is alleen belangrijk om erbij stil te staan dat een vol gevoel na een maaltijd relatief snel weer zakt. Dit zal je, net als met al het andere, eerst zelf moeten ervan om daadwerkelijk te geloven.
Spontaniteit
Een vastere eetstructuur om eetbuien in te dammen kan je het gevoel geven dat er geen ruimte meer is voor spontaniteit. Om die reden is het goed jezelf ervan bewust te zijn dat er binnen een vastere eetstructuur ook ruimte is voor flexibiliteit. En deze flexibiliteit kun je goed toepassen door aandacht voor verzadiging en logisch na te denken. Stel dat je bijvoorbeeld spontaan uit lunchen gaat, dan kan je dit de twijfels meegeven hoe je dit goed kunt aanpakken.
Aandacht blijven houden voor je verzadigingsgevoel leert je in dit geval dat je mogelijk uitgebreider luncht dan anders en ook langer verzadigd blijft. Het tussendoortje wat je anders voorafgaand aan het avondeten neemt is geen must. Het is geen regel. Ben je aan het eind van de middag fysiek gezien nog flink verzadigd? Dan is het prima om een lichter tussendoortje te nemen. Of ’s avonds wat lichter te eten. Zolang dit maar niet gebeurt vanuit compensatiegedrag.
Eigen leefstijl oppakken
Wanneer je een tijd eetbuivrij bent, dan kan je stap voor stap steeds meer je eigen leefstijl weer gaan inbrengen. Het is belangrijk om hierbij kritisch te blijven in de keuzes die je maakt en te voorkomen in de valkuil te stappen alles weer precies zoals eerst te gaan doen. Dit kan namelijk leiden tot opnieuw eetproblematiek.
Heb je last van eetbuien, strenge eetregels of wil je simpelweg je relatie met voeding verbeteren?
Bekijk dan hier hoe ik jou kan helpen en plan gerust een vrijblijvende kennismaking in en kijken we samen naar wat het beste voor jou is!
Bronnen voor dit artikel:
- Bakker D, Rickard N. Engagement in mobile phone app for self-monitoring of emotional wellbeing predicts changes in mental health: MoodPrism. J Affect Disord. 2018 Feb;227:432-442. doi: 10.1016/j.jad.2017.11.016. Epub 2017 Nov 9. PMID: 29154165.
- Fairburn, C. G., & Beglin, S. J. (1994). Eating Disorder Examination Questionnaire (EDE-Q) [Database record]. APA PsycTests. https://doi.org/10.1037/t03974-000
- Sivyer K, Allen E, Cooper Z, Bailey-Straebler S, O'Connor ME, Fairburn CG, Murphy R. Mediators of change in cognitive behavior therapy and interpersonal psychotherapy for eating disorders: A secondary analysis of a transdiagnostic randomized controlled trial. Int J Eat Disord. 2020 Dec;53(12):1928-1940. doi: 10.1002/eat.23390. Epub 2020 Nov 5. PMID: 33150640; PMCID: PMC7756462.
- Linardon, J., Wade, T. D., de la Piedad Garcia, X., & Brennan, L. (2017). The efficacy of cognitive-behavioral therapy for eating disorders: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(11), 1080–1094. https://doi.org/10.1037/ccp0000245
